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감정별 요가 처방전 #1 불안감

감정 불안, 초조, 걱정
증상 상사에게 보고서 제출 후 어렴풋이 들려오는 한숨 소리가 온통 나 때문인 것 같을 때, 오랜 남자친구의 연락이 뜸해지면 내가 뭘 잘못한 건 아닐까 되짚어볼 때, ‘뭐 먹고 싶냐’는 질문에 한참을 고민하다 ‘너는 뭐 먹고 싶은데?’라며 상대방에게 맞추려 할 때.
맞춤 요가 골반을 열어주는 요가 동작이 필요하다. 노폐물을 배출해 불안감으로 뭉친 근육을 이완시키고 마음을 평온하게 한다. 동작과 함께 들이마시고 내쉬는 호흡을 반복하면서 온전히 나에게 집중하는 시간을 갖는다. 호흡을 천천히 하면 몸과 뇌로 들어가는 산소량이 많아져 신진대사가 원활해지고, 부교감신경을 자극해 스트레스를 줄이는 데 효과적이다.

STEP 1
다리와 골반, 어깨를 활짝 펴 혈액순환을 원활하게 하고 몸과 마음의 긴장을 풀어준다.
1 두 발바닥을 서로 교차해 마주 대고 앉아 양손은 발 아래로 내려 깍지 낀다.
2 마시는 숨에 상체를 하늘 향해 활짝 열고 내쉬는 숨에 바닥으로 숙여 내려간다.
3 등을 뒷벽 방향으로 둥글게 말며 올라온다.
4 한 손 한 손 지면을 향해 뻗고 이마와 함께 가볍게 떨어뜨린다.

STEP 2
노폐물이 쌓이는 골반과 사타구니 쪽을 시원하게 열어 마음속에 자리 잡은 불안을 떨쳐낸다.
1 두 다리를 주먹 하나 반 너비만큼 벌려 서고 발끝을 11자로 만든다.
2 마시는 숨에 두 팔을 뻗고 상체를 바닥으로 숙여 내려가 지면을 짚는다.
3 내쉬는 숨에 두 무릎을 굽혀 왼쪽 다리를 뒷벽 방향으로 멀리 뻗는다.
4 왼쪽 무릎을 바닥에 내려놓고 다섯 발가락을 하늘로 세운다.
5 오른쪽 무릎을 굽혀 골반을 낮추고 척추를 곧게 펴며 두 팔은 위로 뻗는다.

STEP 3
척추와 골반의 틀어짐을 잡고 균형 감각을 키워 온전히 나 자신에게 집중할 수 있도록 돕는다.
1 두 다리를 한 다리 너비만큼 벌려 서고 발끝을 11자로 만든다.
2 오른쪽 발 끝을 오른쪽 벽을 향해 회전하고 양팔은 어깨 높이만큼 양쪽으로 펼쳐 한 호흡 가득히 채운다.
3 내쉬는 숨에 오른쪽 무릎을 굽혀 시선은 오른쪽 손 끝을 바라본다.

STEP 4
골반의 유연성을 강화하고 하체의 혈액순환을 원활하게 해 숨어 있는 긴장과 우울감을 줄인다.
1 누운 상태에서 무릎을 세워 두 발을 바닥을 향해 내려놓고 두 다리는 주먹 하나 반 너비만큼 벌린다.
2 오른쪽 다리를 들어 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려놓는 숫자 ‘4’ 다리 모양을 만든다.
3 두 무릎을 몸통 쪽으로 가져와 양손은 왼쪽 허벅지 아래로 내려 깍지 낀다.
4 한 호흡을 가득히 채우고 내쉬는 숨에 다리를 몸통 쪽으로 가져와 머문다.

STEP 5
골반은 물론 허리와 다리의 근력을 높인다. 뭉친 근육을 시원하게 풀어 옥죄고 있던 불안감을 해소한다.
1 편안한 자세로 자리에 앉아 양손은 엉덩이 뒤 바닥을 향해 내려놓고 손끝이 엉덩이를 향하도록 한다.
2 마시는 숨에 두 골반을 하늘 높이 들어 올린다.
3 내쉬는 숨에 엉덩이를 바닥으로 천천히 내려놓는다.