퍼스널 트레이너의 도움을 받지 못한다면, 스스로 퍼스널 트레이너가 되어 몸매를 가꿔보는 건 어떨까? 전문가들이 전하는 피트니스 노하우를 따라 하면 다가오는 여름을 더욱 뜨겁게 보낼 수 있을 거다.

메디신 볼로 하는 운동은 아름다운 라인을 만드는 데 효과적이다. 톱은 던(Dawn), 쇼츠와 피트니스 브레이슬릿은 나이키(Nike), 선글라스는 루디 프로젝트(Rudy Project).

PART 1‘핫보디 만들기’라고 해서 뭔가 복잡한 과정을 예상했다면 오산이다. 다음 세 가지 피트니스 기본만 잘 익혀도 매끈하고 탄탄한 몸을 가질 수 있으니까!

1 심장 강화운동 심혈관계의 혈액 순환을 증진하는 운동. 심장 박동수가 올라가면 근육 세포가 당분과 지방을 분해해 칼로리가 연소된다. 물론 칼로리 소모 방법에는 여러 가지가 있지만 운동 전문가들은 심장강화운동에 있어 다음 세 가지를 기억하라고 말한다. 길고 느린 간격(LSD), 중간 정도의 난이도(TEMPO), 고강도 간격(HIIT) 운동이 그것이다.
LSD 오래 달리기처럼 45~60분간 천천히 길게 하는 운동으로 운동하는 동안 페이스를 잃지 않는 것이 중요하다. 더 짧고 거친 운동을 소화할 수 있는 기초 체력이라 할 수 있는 지구력을 기르는 것이 관건이다.
TEMPO LSD보다 난이도가 높은 20~30분간의 운동이다. 테니스나 배구처럼 지방이 연소되기 쉬운 부위를 집중 공략할 수 있는 운동 중 한 가지를 선택해서 하면 된다. 지방 연소가 쉬운 부위야말로 에너지 유입이 쉽기 때문이다. 칼로리를 연소하는 스파이크 슈즈가 도움이 될 것이다.
HIIT 크로스핏처럼 운동하고 휴식하는 과정을 계속 반복하는 ‘온 앤 오프’ 운동을 최소 10~20분간 지속하면 근섬유가 활성화되어 체력이 증강됨은 물론, 신진대사를 촉진해 칼로리를 연소시킨다.

2 근력 강화운동 피트니스를 할 때에는 있는 힘껏 근육을 수축시킬 것! 덤벨을 들어도 좋고 레그프레스 머신 위에서 한 발로 뛰어도 좋고 스쿼트를 해도 좋다. 이를 여러 차례 반복하면 근육에 통증이 오기 시작하며 몸에 파스를 붙이게 될지도 모른다. 하지만 일단 조직이 강화되면 운동이 점점 덜 힘들게 느껴진다. 이러한 회복 과정은 휴식을 취할 때조차 상당량의 에너지를 요해 보디라인 변화에 결정적 영향을 미친다. 그렇다면 실제로 어떤 운동이 도움이 될까? 운동 생리학자 웨인 웨스캇 박사는 효과적인 전신운동을 아래에 소개하는 기능적 동작들과 결합해야 한다고 조언한다.
스쿼트 구부렸다 올리는 동작이 대둔근과 대퇴부를 강화한다. 엄청난 칼로리가 소모되면서 근육이 형성된다.
런지 두 발을 벌리고 선 자세에서 한 발을 앞으로 내밀고 뒤쪽에 있는 발의 뒤꿈치를 세운다. 허리는 펴고 무릎이 직각이 되도록 몸을 낮추며 하체의 힘으로 다시 돌아오는 것이 런지 자세다. 근육을 고루 다듬으려면 방향을 자주 바꿔주고 상체를 굽히는 등 변화를 주어야 한다.
누르기 매력적인 가슴과 어깨는 거저 얻어지는 것이 아니다. 푸시업의 ‘업’ 버전으로 고개 들기, 어깨를 누르듯이 머리를 위로 올리기, 그리고 측면으로 미는 동작이 있어야 탐나는 어깨와 가슴을 가질 수 있다.
밀기 누르기 동작에는 밀기 동작을 추가해 균형을 맞추는 것이 좋다. 노젓기, 턱걸이 운동, 줄 당기기, 덤벨 들어 올리기 등 상체를 좀 더 단단히 만드는 동작에 초점을 맞춘다.
회전 테니스나 복싱처럼 전신을 비틀어 하는 운동은 복근과 사근을 강화해준다.

3 유연성 강화운동 허리를 굽혀 발가락을 만질 수 있거나 다리를 일자로 벌리는 것이 가능하다면 좋겠지만 그것이 유연성의 전부는 아니다. 아래의 두 가지를 잘 따라 하면 그동안 해왔던 힘든 심장강화운동과 근력강화운동의 결실을 얻을 수 있을 것이다.
스트레칭 먼저 목표로 삼을 만한 대칭 근육을 선택한다. 양쪽 근육에 똑같이 신경을 써서 스트레칭하면 몸의 균형을 잡는 데 도움이 된다. 이를테면, 복부와 허리둘레를 스트레칭하면 힙과 무릎까지 반듯하게 정렬된다. 스트레칭 자세는 10초에서 30초간 유지할 것. 근섬유의 긴장이 완화되어 느슨해지려면 최소한 10초는 버텨야 한다. 뻣뻣하게 굳은 근육 말고 전신 근육에 초점을 맞춰 스트레칭하면 몸 전체가 몰라보게 유연해질 것이다.
근육근막 풀기 맥마스터 대학교의 연구 보고서는 운동 후 10분간 롤러를 사용하면 염증이 진정될 뿐 아니라 세포 강장제라 할 수 있는 새로운 미토콘드리아 생성을 촉진한다고 밝히고 있다. 부드러운 손놀림으로 30~60초간 짧은 상하운동을 해주면 뭉친 근육이 유연해지고 탄성 근섬유가 교정된다.

줄넘기는 심장강화 효과를 두 배로 높여주는 고강도 운동이다. 탱크톱은 아이스브레이커(Icebreaker), 쇼츠는 넉스 USA(Nux USA), 슈즈는 뉴밸런스(New Balance).

PART 2 얼마만큼 운동해야 하는지 알고 싶다면 아래의 가이드라인을 참고하자. 완벽한 운동 스케줄을 짜는 데 도움이 된다.

1 심장 강화운동 150분 일주일 동안 150분 이상의 심장강화운동이 필요하다. 아래 스케줄표대로라면 210분을 꽉 채워야 한다. LSD, TEMPO, HIIT를 적절히 섞어주는 것이 좋으며 강도를 높이면 높일수록 효과는 그만큼 배가된다. 하지만 HTIT의 경우 일주일에 2회 이상은 무리다.

2 근력 강화운동 팔 근육만 만드는 날이 있고 엉덩이 근육만 만드는 날이 있다. 물론 이건 보디빌더들의 몫이다. 스쿼트, 심폐강화운동, 당기기, 회전운동 등이 우리가 수행해야 할 미션이다. 이런 패턴의 동작들이 포함된 운동을 다섯 가지에서 여덟 가지쯤 고를 것. 운동 기구를 이용하는 것도 좋은 방법이다. 하루 30분 정도면 적당하다.

3 처음과 끝은 유연성 강화운동 운동 전후로 약 10분간 구르기와 스트레칭 등으로 뭉친 근육과 긴장을 푸는 시간을 가지면 유연성 향상에 도움이 된다.

일주일 트레이닝 플랜
월요일 근력강화운동 30분, HIIT 20분
화요일 LSD 45분, 유연성강화운동 10분
수요일 TEMPO 20분
목요일 LSD 45분
금요일 근력강화운동 30분, HIIT 20분
토요일 LSD 60분, 유연성강화운동 10분

체력에 맞는 적당한 무게의 덤벨을 고르자. 덤벨운동을 할 때는 마지막 2회 반복운동을 특히 힘차게 실시할 것. 수영복은 미코(Mikoh).

PART 3 이것이 궁금하다! <얼루어> 독자들이 페이스북에 올린 헬스와 피트니스에 관한 질문에 콘래드 서울 펄스에이트 김희광 트레이너가 직접 대답했다.

1 체지방과 근육의 비율은 어느 정도가 적당한가? 체성분을 측정하는 방법 외에 키와 몸무게로 비만도를 알아보는 방법이 있다. 이를 ‘보디 매스 인덱스(BMI)’라고 하는데, 체중(kg)을 신장(m단위)의 제곱으로 나누어서 계산한다. 예를 들어 체중 50kg, 신장 165cm일 경우, 50÷ (1.65×1.65)=18.36이라는 지수가 나온다. 18.5 이하는 저체중, 18.5에서 22.9 사이면 정상 체중, 23을 넘으면 과체중이라 할 수 있다. 허리둘레와 엉덩이둘레를 가지고 복부 비만율(WHR)을 알아보는 방법도 있다. 허리둘레를 엉덩이둘레로 나누는 방법으로, 여자는 0.8 이상, 남자는 0.95 이상이면 복부비만이 의심된다. 숫자가 1에 가까울수록 허리둘레와 엉덩이둘레가 같다는 것을 의미한다.

2 근육운동 후에 찬물로 샤워하는 것이 좋나요? 생활습관의 변화를 통해 살을 빼는 니트(NEAT) 다이어트라는 것이 있다. ‘Non Exercise Activity Thermogenesis’의 약자로, 이 습관을 들이는 것만으로 전체 에너지 소비량을 20%가량 증가시킬 수 있다. 업무를 미루지 않고 신속하게 처리하기, 실내 온도 낮게 유지하기, 앉아 있는 시간 줄이기, 수시로 몸에 힘 줘서 열 내기 등 다양한 방법이 있는데, 찬물에 샤워하는 것도 이 방법 중 하나다. 근육은 기초 체온이 낮아지면 몸의 떨림을 이용해 체온을 올리려 노력한다. 격렬한 운동을 한 뒤 지나치게 따뜻한 물로 샤워하는 건 체온을 낮추는 데 비효율적이기 때문에 적당한 정도의 찬물 샤워를 추천한다.

3 매일 운동을 할 때, 이상적인 운동시간은 어느 정도이고, 운동시간은 어떻게 배분하면 효과적인가요? 효과적으로 체중을 감소하기 위해서는 하루에 약 200~300kcal를, 한 주에 1250kcal를 소비해야 하며 점차적으로 2000kcal 수준으로 증가시켜야 한다. 한 가지 형태의 운동은 특정 효과를 가져오므로 유산소와 근력, 두 가지 형태의 운동을 함께 하는 것이 효과적이다. 현실적으로 하루 운동시간을 1시간으로 잡을 때, 유산소운동과 근력운동을 30분씩 진행하는 것을 추천한다. 여기서 30분 근력운동은 매일의 피로를 막기 위해서, 하루는 상체운동을, 하루는 하체운동을 번갈아 진행하는 것이 균형 잡힌 근력상태를 만드는 데 도움이 된다.

4 단백질을 보충하려고 닭가슴살을 먹고 있는데, 어느 정도 섭취하는 것이 적당한가요? 단백질 요구량은 무산소 및 유산소 운동, 총 에너지 섭취량, 칼로리 섭취량 그리고 탄수화물 섭취량 등에 영향을 받는다. 칼로리가 부족할 경우, 아미노산은 에너지 생성을 보조하는 데 사용되기 때문에 단백질 요구량이 증가하게 된다. 또한 단백질 섭취는 지방을 줄이고자 하는 사람에게 포만감을 주어 식단을 조절하는 데 도움이 된다. 하지만 총 칼로리 섭취량의 30 % 이상을 차지하는 고단백 다이어트는 심장질환과 신장의 과로, 그리고 탈수가 일어날 수 있으니 유의해야 한다. 단백질 식이권장량(RDA)은 총 칼로리 섭취량의 15~30%다.

5 살이 빠지면 가슴이 작아지는데, 가슴을 예쁘게 지키면서 다이어트하는 방법은 무엇인가요? 여자의 가슴은 대부분 지방조직으로 이루어져 있다. 따라서 운동을 하면서 체지방 감소가 나타나면, 유방의 지방 또한 감소할 수밖에 없다. 완전히 막을 수는 없지만 근력 운동과 식단 다이어트를 함께 진행하면, 바른 자세 유지를 통해 상체라인의 탄력을 만들 수 있다. 몸의 불필요한 지방조직을 줄이면서도 아름다운 라인을 갖기 위해서는 운동을 통한 다이어트가 필수라 할 수 있다.

6 좁은 어깨가 고민인데, 아름다운 어깨를 갖게 하는 근력운동법은 무엇인가요? 잘못된 습관으로 어깨 근육이 망가진 사람들이 늘고 있다. 장시간 앉아서 업무를 보거나, 가방을 한쪽으로 들면 목과 등이 긴장되면서 어깨 근육에 문제가 생긴다. 어깨가 앞으로 굽기도 하고, 비대칭적으로 근육이 발달해 상대적으로 어깨가 좁아 보이거나 위축된 인상을 주게 된다. 아래 소개하는 밴드와 덤벨 운동을 병행하면 매력적인 어깨를 갖는 데 도움이 될 것이다.

등 운동 밴드 잡아당기기(20회씩 3세트 반복하기)
1 팔을 앞으로 잡아당겼을 때 딸려오지 않을 정도의 무게가 되는 곳에 밴드를 묶는다.
2 척추를 똑바로 세우고 가능한 한 멀리, 팔꿈치를 뒤로 잡아당긴다.
3 숨을 내쉬며 팔꿈치는 옆구리를 스치듯이 잡아당기고 숨을 들이마시며 원위치한다.
4 목과 승모근에 힘이 들어가지 않도록 등 근육에 집중해 반복한다.

어깨운동 양옆으로 덤벨 들어 올리기(15회씩 3세트 반복)
1 양손에 덤벨을 쥐고, 양발을 어깨 너비로 벌린다.
2 숨을 내쉬며 양팔을 어깨 높이보다 약간 높게 천천히 들어 올린다.
3 들어 올릴 때 팔꿈치가 덤벨보다 먼저 올라가도록 한다.
4 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다.