도시의 러너들은 꾸준히 증가하는 추세다. 하지만 막상 달리기를 시작하려고 하면 어디서부터 어떻게, 얼마나 해야 할지 몰라 막막해진다. 당신을 러닝의 세계로 이끌어줄 에세이와 러닝 팁들.

●어디서 달릴까?
달릴 수 있는 길은 무궁무진하다. 집 앞 도로, 오솔길, 잔디밭 등 우리가 자주 마주치는 길의 장점과 그곳을 달릴 때 주의해야 할 점.

잔디 발목과 무릎, 엉덩이에 무리가 덜 간다. 부드러운 잔디 위에서는 땅을 힘껏 디뎌야 하기 때문에 그 결과로 발의 힘이 길러진다. 하지만 잔디는 고르지 않은 경우가 많아 발목이 약하면 달리기 힘들 수 있다. 미끄러지기 쉬운 구멍이나 둔덕을 주의할 것.
도로 가장 큰 장점은 어디에서나 찾기 쉽다는 것이다. 그리고 말랑한 바닥보다 힘이 잘 실리기 때문에 앞으로 달려나가기 쉽지만 땅이 단단하면 아무래도 관절에 더 무리가 간다. 그리고 오가는 차를 조심해야 하는데 이어폰을 꽂고 음악을 들으면 위험할 수 있다.
오솔길 흙바닥은 잔디와 마찬가지로 몸의 스트레스를 줄인다. 덤으로 주위의 아름다운 풍경이 즐거운 나들이를 떠난 기분을 선사한다. 지나가다 멋진 풍경을 만난다면 멈춰서 인스타그램에 업로드할 사진을 찍어도 좋다! 다만, 흙길은 고르지 않은 경우가 많기 때문에 바닥에 있을지도 모르는 나뭇가지, 돌, 구멍 등을 항상 조심해야 한다.
트랙 일반적인 도로보다는 표면이 더 탄력적이기 때문에 뛰기 편하며 400m 거리 정도를 전력 질주하는 달리기에 가장 적합하다. 같은 방향으로 전력 질주를 계속하다 보면 다리에 무리가 오기 때문에 구간을 반복해 달릴 때마다 방향을 바꿔주는 것이 좋다.
모래 마른 모래건, 젖은 모래건 상관없이 인도보다는 부드럽기 때문에 관절에 무리가 덜 간다. 특히, 종아리 운동에 효과적이다. 반면 마른 모래는 아킬레스건에 치명적일 수 있기 때문에 사전에 발목을 충분히 풀어주어야 한다.
트레드밀 트레드밀의 미덕은 날씨나 시간의 영향을 받지 않는다는 점에 있다. 그리고 꾸준한 페이스를 유지하면서 뛸 수 있다는 장점도 있다. 하지만 바깥에서 뛰는 것처럼 바람의 저항이 없기 때문에 이것을 보완하기 위해서는 약간의 경사를 설정하고 달리는 편이 좋다.

● 러닝을 위한 스트레칭
긴장을 완화하고 부상을 방지하려면 러닝을 시작하기 전에 충분한 워밍업은 필수다. 러닝을 한 후에도 마찬가지! 가장 쉽고 간단하게 할 수 있는 두 가지 동작을 준비했다.

러닝 전 달리기를 하기 전에는 역동적인 스트레칭이 필요하다. 발을 뒤로 뻗으면서 무릎을 굽히는 리버스 런지 자세를 왼쪽, 오른쪽을 번갈아가며 한 세트에 열 번씩
반복할 것. 발을 뻗음과 동시에 팔을 위로 들어야 한다.
러닝 후 달리기를 하고 나면 엉덩이 굴곡근(Hip Flexor)이 땅기기 마련이다. 그것을 풀어주기 위해서는 무릎을 꿇고 기어가는 자세를 한 채로 한 발을 앞으로 뻗어 다리 뒤의 근육을 팽팽하게 만들어야 한다. 자세를 유지한 채로 15초간 버틸 것. 발을 바꿔서 같은 동작을 진행한다. 그 후에는 쪼그려 앉아 한쪽 다리를 옆으로 뻗는 자세로
몸을 풀어주는 게 좋다.

● 외로움을 이기는 방법
러닝은 오롯이 혼자만의 시간을 누리게 해주지만, 때로 너무 외롭게 느껴진다면 아래와 같은 방법을 시도해보자.

구간 쪼개기 빌딩이나 나무, 또는 어떤 사물이든 앞에 놓인 랜드마크에 집중하면서 달리는 구간을 잘게 쪼개보면 달리는 길이 조금은 짧게 느껴진다.
팟캐스트 듣기 보통은 달릴 때 비트가 빠르고 신나는 노래를 듣게 되지만 플레이리스트 중간중간 팟캐스트를 섞어보자. 흥미로운 팟캐스트 몇 개라면 충분히 러닝의 지루함을 덜 수 있다.
기록 체크하기 속도와 심박수 등을 체크할 수 있는 GPS 시계는 동기 부여에 도움이 된다. 달린 거리를 체크하다가 중간중간 멈춰서 신체의 상태를 체크하고 다음 목표를 설정해보자.
끝 지점에 대해 생각하지 않기 달리기를 시작한 지 얼마 되지도 않았는데 목표한 지점에 언제 다다를까 생각하는 것만큼 힘 빠지는 건 없다. 골인 지점이 시야에 들어올 때쯤부터 생각해도 충분하다.