특별한 장소나 도구가 없어도 의지만 있다면 어디서든 운동을 할 수 있다. 헬스 인플루언서 신영주가 맨몸으로 하는 트레이닝 방법과 식이요법에 관한 노하우를 전한다.

브라톱, 레깅스, 슈즈 모두 나이키(Nike).

운동을 하는 사람들이 늘어나면서 선호하는 체형도 바뀌고 있다. 몇 년 전만 해도 근육이 없어도 슬림한 몸매를 선호했지만 요즘에는 적당히 근육 있는 탄탄한 몸매가 각광받고 있다. 트레이너 남편 조성준과< 닥치고 데스런 우먼스>를 함께 펴낸 신영주는 근육으로 다져진 슬림한 몸매의 소유자다. 닥치고 데스런 블로그와 유트브에 업로드하는 홈 트레이닝 영상은 엉덩이, 복근, 코어 등 부위별로 운동법을 세세하게 나눠놓았고, 한 가지 동작을 집중적으로 보여주기 때문에 보다 정확하고 빠르게 배울 수 있다. 또한 영상 속 팔뚝의 잔 근육과 11자 복근은 운동을 하지 않더라도 한번쯤 도전해보고 싶은 욕구를 불러일으킨다. 이런 그녀도 불과 2년 전만 해도 숨쉬기 운동밖에 하지 않았다고 한다. 남편의 권유로 운동을 시작했지만 운동을 통해 인생에서 처음으로 성취감을 맛보았고 자신감도 얻었다고 하는 신영주가 웨이트 트레이닝을 통해 몸과 정신을 단단하게 다지는 법을 알려준다.

Q 전에는 운동에 전혀 관심이 없었다고 들었어요.
결혼하기 전에는 피팅 모델 겸 머천다이저로 활동했어요. 당시 스트레스를 받을 때에는 자극적인 음식을 많이 먹고, 체중 관리를 해야 할 때에는 주로 굶으며 살을 뺐죠. 남자친구가 트레이너였지만 웨이트 트레이닝에는 전혀 관심이 없었어요. 어쩌다 헬스장을 가더라도 러닝머신이나 사이클 등 유산소 운동만 했고, 운동이 끝나면 맥주도 자주 마셨죠.

Q 운동을 시작하게 된 계기가 있나요?
결혼 후 일을 그만뒀는데 활동량이 줄어드니 살이 찌기 시작하더라고요. 위기감을 느끼고 있을 즈음 남편이 여자들을 위한 피트니스 프로그램을 만들자고 제안했죠. 한동안 ‘내가 진짜 할 수 있을까’ 의문이 들며 자신감이 생기지 않더라고요. 그러다 빅토리아 시크릿 모델들의 기사를 읽었는데, 그녀들의 매력적인 몸매 역시 운동으로 만들어졌다는 것을 알게 됐어요. 기사를 읽고서 저 역시 인생에서 한번쯤은 11자 복근을 만들어보고 싶었죠. 그래서 시작했어요.

Q 하루에 웨이트 트레이닝을 얼마나 하나요?
기초 체력이 좋지 않았던 초반에는 무리하지 않으려고 하루 1~2시간 정도만 했어요. 처음엔 하나도 못했던 푸시업도 처음 6개월 동안 매일 한 시간씩 꾸준히 한 덕분에 횟수를 늘려갈 수 있었죠.

Q 운동 후에 어떤 변화가 생겼나요?
운동을 시작하고 1년이 넘어가자 보디 실루엣이 달라지는 게 보였어요. 과거에는 엉덩이가 밋밋했다면 지금은 훨씬 탄력 있게 변했죠. 몸매뿐 아니라 성취감을 느끼면서 전에 비해 자신감과 자존감이 훨씬 높아졌어요.

Q 인스타그램(@iam_ggu)에 올린 커플 트레이닝 영상이 흥미로워요.
혼자 하는 것보다 쉽고, 재미있게 할 수 있다는 것이 커플 운동의 장점이에요. 커플 운동이라고 해서 꼭 남자친구와 할 필요는 없어요. 엄마나 친구를 파트너 삼아 할 수도 있어요.

Q 운동하기 싫을 때에는 어떻게 극복하나요?
아무것도 하기 싫을 정도로 힘든 날은 하루 쉬어요. 그 다음 날에 또 열심히 하면 되니까요. 마인드 컨트롤도 중요하죠. ‘할 수 있다, 포기하지 말자’라고 스스로 다짐해요.

Q 평소 식단이나 식이요법이 궁금해요.
운동을 처음 시작했을 때 식단은 그대로 유지하고 군것질만 끊었는데 생각보다 큰 변화가 없어서 식단을 모두 바꿨어요. 외식은 거의 하지 않고 현미, 렌틸콩 등을 섞은 잡곡밥과 저염식 반찬을 만들어 먹어요. 몸을 만드는 즐거움이 먹는 즐거움만큼 크다는 것을 깨달으면서 음식에 대한 집착이 예전에 비해 많이 사라졌어요.

Q 몸매 관리에서 운동과 식이요법이 차지하는 비중은 어느 정도인가요?
‘식이요법’은 필수이고, ‘운동’은 선택이에요. 식이요법만 철저히 해도 원하는 체중 유지는 가능하죠. 여기에 운동이 더해지면 훨씬 더 건강한 몸매를 갖게 되는 거죠.

브라톱, 레깅스는 룰루레몬(Lululemon). 운동화는 나이키.

근력 운동과 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 동작
스쿼트 점핑 잭 (SQUAT JUMPING JACK)
효과 허벅지 안쪽 근육을 자극하고 엉덩이 근육을 강화한다.
1 양팔은 깍지를 끼고 양다리는 11자로 모아서 선다.
2 점프하며 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌린 다음, 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지 앉았다가 다시 점프하면서 일어난다. 멈추지 말고 동작을 연속적으로 반복할 것. 10회 2세트.

암 워킹(ARM WALKING)
효과 온몸의 근육을 자극하는 전신 운동. 체지방 연소 효과가 탁월해 고도비만인 사람들에게 추천한다.
1 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선 자세에서 몸을 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.
2 양손으로 번갈아 바닥을 짚으며 앞으로 나아간다. 뒤꿈치를 들어 올릴 만큼 최대한 앞으로 나아갔다가 처음 위치로 돌아온다. 10회 반복 2세트.

파이크 레그 리프트(PIKE LEG LIFT)
효과 팔뚝 근육이 강화되며 다리 뒤쪽 군살 완화에 효과적이다.
1 엎드린 자세에서 양팔과 양다리를 쭉 뻗으며 엉덩이를 들어 올린다. 이때 팔과 어깨가 일직선이 되도록 한다.
2 두 팔로 균형을 잡으면서 왼쪽 다리를 최대한 위로 들어 올린다. 차올리기보다 엉덩이를 밀어낸다는 느낌으로 다리를 들어 올릴 것. 양쪽 각각 10번씩 2세트.

플랭크 니 크로스(FLANK KNEE CROSS)
효과 복근은 물론 허벅지와 팔뚝 근육을 강화하는 전신 운동이다.
1 바닥에 엎드려 양팔을 어깨 너비만큼 벌린다. 양다리는 일자로 쭉 뻗어 발끝을 바닥에 댄다.
2 오른쪽 다리를 최대한 구부려 양팔 사이로 끌어당긴다. 이때 어깨에 너무 힘을 주지 않고 허벅지와 엉덩이 근육을 사용한다. 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의할 것. 10회 2세트.