김종국이 얼마 전 <미운 우리 새끼>에서 ‘운동은 끝나고 먹는 것까지가 운동’이라는 명언을 남겨 화제를 모았다. 운동 전 후, 대체 어떤 음식을 먹는 게 좋을까?

BEFORE WORK OUT

운동 전에는 소화가 잘되는 복합 탄수화물 식품 위주로 식단을 구성해보자. 간단한 식사는 운동 1~2시간 전, 일반 식사는 운동 3~4시간 전에 끝마치는 것이 좋다. 소화가 더딘 고지방, 고단백 질 식품과 운동 중 장내 가스 발생, 복통 유발 위험이 있는 고섬유질 식품, 탄산음료는 되도록 섭 취를 피한다. 다이어트 시 즐겨 먹는 샐러드 역시 운동 전 식사로는 적합하지 않다. 채소 속 섬유 질이 운동 중 배에 가스를 차게 하거나 복부 팽창을 일으킬 수 있기 때문!

1 아메리카노 <국제 스포츠 영양 운동 대사 저널>의 연구에 따르면 운동 전 커피를 마시면 칼로리 소모량이 늘어난다고 한다. 카페인이 혈액순환을 촉진해 운동 능력을 향상시키고, 근육 손실을 막아 부상을 예방한다는 연구 결과도 있다. 단, 지나친 커피 음용은 탈수를 일으킬 수 있으므로, 운동 전 커피를 마실 때는 먼저 물을 두 잔 마시는 것을 추천한다.

2 사과 사과는 대표적인 고탄수화물 저지방 식품이다. 운동 전 유기산, 펙틴 등이 풍부하게 함유된 사과를 먹으면 양질의 당분을 공급할 수 있다. 혈관에 쌓인 유해 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하고, 혈압 상승을 예방하는 데도 효과적이다. 유기산, 사과산 성분이 체내의 피로 물질을 제거하고, 어깨 결림도 감소시킨다.

3 통밀빵 운동 전 섭취한 탄수화물은 근육을 수축시키는 에너지원으로 사용된다. 운동 중 혈당이 저하되면 피로감과 권태감 등의 증세가 나타날 수 있다. 통밀빵은 밀가루 빵에 비해 GI 지수가 낮아 운동 중 혈당을 안정적으로 유지시키는 데 효과적이다. 열량 대비 포만감이 높은 것도 장점이다.

4 통밀 파스타 가장 바람직한 식단은 탄수화물의 비율을 높이고, 지방과 단백질의 비율을 낮추는 것이다. 핵심은 복합 탄수화물을 섭취하는 것! 통밀 파스타를 이용해 복합 탄수화물을 식사의 60~65% 정도로 구성하고, 지방과 단백질을 각각 15~20% 정도 섭취하는 것을 추천한다.

5 물 운동 전 마시는 물은 몸의 부담을 덜어준다. 물을 마시면 체온이 낮은 상태로 유지돼 과다한 땀 분비로 인한 탈수 증상, 혈류 순환 장애를 막을 수 있다. 특히 더운 여름, 장시간 운동을 할 계획이라면 운동 20~30분 전에 약 8~10℃의 물을 400~500ml 정도 미리 섭취해두자.

6 고구마 각종 영양소가 풍부하게 담긴 고구마는 널리 사랑받는 다이어트 식품이다. 운동 전 섭취하면 탄수화물 에너지를 공급하는 데 도움이 되며, 혈당이 일정하게 유지된다. 식이섬유가 풍부해 포만감이 높고, 칼로리가 지방으로 전환되는 비율이 낮은 것도 장점이다.

7 통밀 크래커 탄수화물의 섭취가 부족하면 단백질이나 지방이 에너지원으로 참여하는 비율이 높아지면서 근위축 현상 등의 여러 부작용이 발생한다. 보다 간편하게 탄수화물을 섭취하고 싶을 때는 통밀, 오트밀 등의 곡물 크래커에 저지방 우유나 저지방 치즈를 가볍게 곁들여보자.

8  바나나 전체의 약 80%가 탄수화물로 이루어진 바나나는 근육 운동에 필요한 에너지를 체내에 빠르게 공급한다. 마그네슘과 칼륨은 근육과 신경의 기능을 유지시키고, 단백질 합성을 촉진해 운동 중 근육 경련, 부상을 방지하는 데도 도움을 준다.

9 저지방 그릭 요거트 단단하고 맛이 진한 그릭 요거트는 단백질 함유량이 높고, 나트륨과 당 함유량이 낮은 편이다. 운동 전 저지방 그릭 요거트를 섭취하면 유산소 운동을 할 때 필요한 에너지를 효과적으로 공급할 수 있다. 근육 강화, 체내 지방 연소, 운동 중 저혈당증 예방에도 도움이 된다.

AFTER WORK OUT

운동을 오래 하면 우리 몸은 근육을 분해해서 에너지를 만들어낸다. 따라서 근력 운동 후 근 손실 을 예방하기 위해서는 음식물 섭취를 통한 ‘ 단백질 공급’이 필수적이다. 또한 운동을 한 직후에는 소화액의 분비가 감소되고, 식욕이 없기 때문에 뇌 신경과 심혈관계, 소화액의 분비가 정상으로 돌아올 때까지 약 20~30분 기다린 후 유동식이나 반유동식을 먹고, 50~60분 후 실제 식사를 하는 것이 바람직하다.

1 흰 살 생선 명태와 도미, 넙치, 가자미, 대구처럼 육질이 흰색을 띠는 흰 살 생선은 붉은 살 생선에 비해 칼로리가 낮고, 비타민과 칼슘, 마그네슘을 풍부하게 함유한 것이 특징이다. 육류나 다른 생선에 비해 맛이 담백하고, 지방질의 함량이 낮아 운동 후 단백질과 영양소를 적절히 공급하기에 안성맞춤이다.

2 포도 유기산, 안토시아닌 성분을 함유한 포도는 피로와 통증을 유발하는 젖산을 분해해 운동 후의 피로감을 완화하고, 손상된 근육을 복구하는 데 도움을 준다. 비타민 C, D가 풍부해 뼈 강화, 강도 높은 운동 후의 갈증 해소, 혈당 복구, 체력 회복에도 효과적이다. 단, 과다 과당 섭취를 막기 위해 15알 이상은 먹지 않도록 주의하자.

3 단백질 셰이크 일반적인 운동 후 쉽고 간편하게 식사를 하고 싶다면? 시중에 판매하는 단백질 셰이크, 체중 조절용 셰이크를 이용해보자. 대부분 탄수화물, 단백질, 지방의 영양 성분 비율이 2대 6대 1 정도로, 운동 후 간편하게 고단백 저지방 저탄수화물의 영양소를 섭취할 수 있다.

4 두부 콩으로 만든 가공식품인 두부는 식물성 단백질과 불포화지방산, 칼슘과 칼륨, 철분 등의 무기질을 풍부하게 함유한 저지방 고단백 식품이다. 지방 함량과 칼로리가 낮고, 포만감이 높으며, 단백질의 소화율이 빠르다. 따라서 운동 후 두부를 섭취하면 보다 빠르게 단백질을 보충할 수 있다.

5 닭가슴살 샐러드 닭가슴살에는 단백질을 구성하는 필수 아미노산이 풍부하게 담겨 있다. 열량 대비 포만감이 높아 다이어트 식단으로도 안성맞춤이다. 단, 닭가슴살만 섭취하면 미세 영양소와 섬유질이 결핍될 수 있기 때문에, 닭가슴살을 먹을 때는 섬유질이 풍부한 샐러드 채소와 함께 섭취하는 것을 추천한다.

6 오렌지 주스 장시간의 운동 후에는 적정량의 당분, 수분 섭취가 필요하다. 이때 적합한 음식이 오렌지 주스다. 오렌지 주스 속의 구연산 성분은 운동 중 손실된 근 글리코겐의 저장량을 회복시킨다. 예민해진 근육 세포를 다독이고, 수분과 당질, 비타민을 보충하는 데도 도움이 된다.

7 연어 연어에는 단백질과 오메가3 지방산, 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있다. 연어 속의 단백질과 오메가3 지방산은 극심한 운동 후 손상된 근육을 재합성하는 데 도움을 준다. 지방이 적고 소화가 잘되는 것도 장점이다.

8 자몽 비타민 C와 엽산, 당질, 칼륨이 풍부한 자몽과 오렌지는 운동 후의 피로 회복을 돕는다. 특히 자몽은 체내의 인슐린 수치를 낮추는 데 효과적으로, 펙틴 성분이 체내의 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 질환을 개선한다. 신진대사 개선, 골다공증, 동맥경화 예방에도 효과적이다.

9 달걀 흰자 달걀 흰자에는 6종의 단백질과 비타민 B2가 함유되어 있다. 낮은 열량에 비해 포만감이 높아 운동 후 먹으면 과식을 예방하는 데 효과적이다. 각종 단백질, 아미노산 성분이 면역력을 강화하고, 질 좋은 단백질을 공급한다.