두유, 귀리, 쌀, 아몬드 등 집에 있는 곡물과 견과류로 훌륭한 우유 대용품을 얻을 수 있다면? 맛과 영양은 물론, 다이어트에도 효과적인 비건 밀크가 대세다.

우유가 여전히 간편하게 풍부한 영양소를 섭취할 수 있는 완전식품인지, 혹은 여성건강을 위협하는 숨겨진 원인인지에 대한 설전은 끝나지 않았다. 하지만 젖소에게 항생제와 성장호르몬을 투여하는 공장형 축산업에 반대하거나 우유를 소화하지 못하는 증상인 ‘유당불내증’을 겪어서, 혹은 윤리적인 이유로 채식주의를 선택하면서 비건 밀크를 찾는 사람이 늘고 있다.

비건 밀크의 매력 포인트는 다양하다. 우유에 비해 대체로 칼로리가 낮고 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추며 다이어트에도 도움을 준다. 또 영국 옥스퍼드대학의 연구 결과 한 잔의 우유를 만들 때 배출되는 온실가스가 비건 밀크에 비해 3배나 된다고 밝혀졌는데, 이는 우유 대신 비건 밀크를 마시는 것만으로 온실가스 배출량을 줄일 수 있다는 의미다. 1년 동안 매일 한 잔의 우유를 생산하려면 650m²의 땅이 필요한데, 이는 테니스 코트 두 개를 합친 것과 같다. 같은 양의 오트 밀크를 생산할 때보다 10배의 땅이 필요한 셈이다. 무엇보다 소화가 잘 되어 부담 없이 섭취할 수 있고 만들기도 쉬워 집에서 첨가물 없이 신선한 우유 대체품을 즐길 수 있다는 것도 장점이다. 콩이나 견과류를 물에 불려 믹서에 간 다음 건더기는 걸러내고 그 즙을 짜내면 끝! 다양한 맛과 향, 효능을 가진 비건 밀크의 매력에 빠져볼 것.

SOY MILK | 100g 70kcal

TASTE 고소하고 담백한 맛. 콩 종류에 따라 맛이 다양하다.
GOOD 두유는 소화가 쉬운 단백질과 이소플라본, 불포화지방산 외에도 성장에 도움을 주는 리신, 영양소 대사에 도움이 되는 아스파라긴산이 풍부하게 들어 있는 대표적인 비건 밀크다. 두유 속 불포화지방산은 콜레스테롤이 없고 혈관벽 내 침착하는 LDL콜레스테롤을 녹여내는 등 우리 몸에 유익한 지방산이다. 레시틴 성분은 여분의 콜레스테롤이나 지방을 녹여내고 피부가 거칠어지는 것을 막아주어 미용에도 도움을 준다. 칼륨과 인, 미네랄이 풍부하며 대표적인 알칼리성 식품으로 지나친 육류 섭취로부터 몸속 밸런스를 유지하는 역할도 한다.
BAD 시중 두유 중에는 GMO 콩을 사용하거나 설탕, 유화제 등이 첨가된 제품도 있다. 성분표를 꼼꼼히 확인하는 것이 좋다.

COCONUT MILK | 100g 230kcal

TASTE 코코넛 특유의 향과 고소하고 달큼한 맛이 특징.
GOOD 코코넛 껍질 안쪽의 흰 과육에서 추출하는 코코넛 밀크는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출에 효과적이고 아미노산과 섬유소와 미네랄이 풍부해 몸속 노폐물을 배출시켜 다이어트 푸드로도 그만이다. 지방산의 일종인 MCT는 내장지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 역할을 한다. 또, 코코넛 밀크에 함유된 라우린 성분은 강력한 항균, 항바이러스 작용을 해 외부 자극으로부터 몸을 보호하는 역할도 한다. 빈혈, 노화 방지, 혈당 조절에도 도움을 주며 이국적인 향과 맛 덕분에 요리에 활용하기도 좋다.
BAD 몸에 좋은 지방산이라고 해도 칼로리 자체가 높은 편으로 지나치게 많이 먹지 않도록 주의할 것.

ALMOND MILK | 100g 30kcal

TASTE 아몬드 특유의 고소한 맛과 향이 일품이다.
GOOD 두유 다음으로 보편화된 비건 밀크. 지방과 염분 함량이 낮고 신진대사를 높이는 불포화지방산이 풍부해 심장 건강에 도움을 주고, 영양 밸런스를 맞춰준다. 일반 우유 한 잔당 칼로리가 130kcal, 무지방 우유가 90kcal인 것에 비해, 아몬드 밀크는 60kcal 정도로 칼로리도 낮은 편이다. 설탕 등 감미료나 첨가물이 포함되지 않은 제품은 GI수치가 낮아 혈당이 완만하게 상승해 당뇨 예방에도 효과가 있다. 또, 탄수화물을 에너지로 변환하는 에너지 대사에 관여하는 리보플라빈(비타민B2)이 풍부한데, 이는 몸에 여분의 에너지를 축적하지 않아 다이어트 효과를 기대할 수 있다는 뜻이다.
BAD 다른 비건 밀크에 비해 아몬드를 재배하는 데 많은 양의 물이 필요하며, 가격도 비싼 편이다.

RICE MILK | 100g 25kcal

TASTE 쌀 특유의 부드러운 단맛과 우유 같은 질감으로 호불호가 강하지 않은 맛.
GOOD 저자극 비건 밀크로 특히 견과류 알레르기가 있는 사람에게 추천할 만하다. 지방 함량이 매우 낮고 콜레스테롤을 포함하지 않아 다이어트에도 도움을 주며, 우유와 비슷한 질감과 맛으로 요리와 베이킹에도 자주 사용된다. 두유나 코코넛 밀크 등 다른 비건 밀크에 비하면 단백질 함량이 낮지만 우유와 비슷한 수준의 칼슘과 기타 필수 영양소, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하다.
BAD 단백질 함량이 매우 낮다.

OAT MILK | 100g 35kcal

TASTE 고소하고 담백한 맛.
GOOD <타임>이 선정한 10대 슈퍼푸드로 알려진 귀리는 영양소가 풍부한데, 단백질은 쌀의 2배, 칼슘은 현미의 4배에 달한다. 라이신과 같은 필수 아미노산, 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮춰주고, 변비를 예방하는 효과도 있다. 귀리 속 마그네슘은 심장병이나 동맥경화, 고혈압의 위험을 줄이고 긴장을 이완하는 데도 도움을 준다. 천천히 소화되는 복합 탄수화물이라 포만감이 크고 칼로리가 낮아 다이어트에도 그만이다.
BAD 쉽게 산패하므로 보관에 유의해야 한다.

CASHEW MILK | 100g 65kcal

TASTE 질감이 부드럽고 맛이 고소하다.
GOOD 요거트, 크림, 치즈 등 다양한 형태로 가공할 수 있어 비건 요리의 맛과 메뉴의 다양화에 크게 기여했다. 불포화지방산과 단백질이 풍부하고 변비와 빈혈 예방 효과가 있으며, 비타민K는 뼈 건강을 유지하고 혈당이 올라가는 것을 막아주는 역할을 한다. 프로바이오틱스가 함유되어 장 건강에도 도움을 주고, 비타민B1이 풍부해 피로를 해소하고 신진대사를 촉진하며, 철분과 엽산이 풍부하게 들어 있어 빈혈을 예방하는 데 도움을 준다. 또, 캐슈넛에 포함된 셀레늄, 리놀레산 등은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.
BAD 견과류 알레르기가 있다면 섭취하지 않는 편이 좋다.

HEMP SEED MILK | 100g 35kcal

TASTE 들깨와 비슷한 햄프시드 특유의 향이 느껴진다.
GOOD 2018년 주목받을 세계 6대 슈퍼푸드로 선정된 햄프시드. 탄수화물 함량이 낮고 단백질이 풍부하며 특히 비타민B1과 엽산은 브로콜리의 1.7배, 식이섬유는 바나나의 1.5배, 칼슘은 달걀의 1.2배가 함유되어 있다. 특히 햄프시드에 다량 들어 있는 오메가3 지방산은 가장 주목받는 영양소 중 하나다. 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소로, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환에 도움을 주므로 꼭 챙겨먹는 것이 좋다. 따로 물에 불리거나 익힐 필요 없이 물과 햄프시드를 넣고 블렌더에 갈기만 하면 되어 간편하게 만들어 먹을 수 있다는 것도 장점.
BAD 다른 비건 밀크에 비해 맛이 밋밋한 편.