주의산만, 과잉행동, 충동성이 주요 특징인 ADHD. 흔히 ADHD를 소아청소년기 질환으로 알고 있지만 최근 국내에만 성인 ADHD 환자 82만 명?! 미국만 환자 600만명, 이 또한 기하급수적으로 늘고있다고?

학업 성적도 떨어진다. 주의 집중력이 부족하기 때문이다. 물건을 어디에 뒀는지 잘 잊는다던가, 상대의 말을 다 듣지 못하고 중간에 끊어버리는 편인가? 매사 싫증이 잘 나고 여자친구나 남자친구도 자주 바뀐다면… 주의력 결핍 과잉행동장애(attention deficit / hyperactivity disorder-ADHD)의 전형적인 증상이다. 이 증상은  1)주의력 결핍형 2)과잉행동/충동성형 3)주의력 결핍, 과잉행동/충동성이 같이 나타나는 혼합형 등 크게 3가지 유형으로 나눈다. 

성인 ADHD 자가진단 LIST
◻어떤 일의 어려운 부분은 끝내 놓고, 그 일을 마무리 짓지 못해 곤란을 겪은 적이 있다.
◻체계가 필요한 일을 할 때, 순서대로 진행하기 어렵다.
◻약속이나 해야 할 일을 잊어버려 곤란을 겪은 적이 있다.
◻골치 아픈 일은 피하거나 미루는 경우가 있다.
◻오래 앉아 있을 때, 손을 만지작거리거나 발을 꼼지락거리는 경우가 있다.
◻마치 모터가 달린 것처럼, 과도하게 혹은 멈출 수 없이 활동을 하는 경우가 있다. 
성인 ADHD 자가 질문지 <WHO(ASRS-v1.1)>

위 항목 중 4개 이상 항목들이 ‘매우 자주 그렇다’ 거나 ‘자주 그렇다’, ‘가끔 그렇다’면 증상을 의심해 볼 필요가 있는데, 성인 ADHD 진단을 정확하게 하기 위해서는 ‘자가 진단’보다는 다차원적인 정보와 평가, 검사를 통한 전문의의 상담을 받는 것을 추천한다. 그에 따른 상담치료나 약물치료의 도움을 받는 것도 효과가 있다.

캐나다 연구팀의 2015년 조사에 따르면 인간의 주의력 유지 기간이 금붕어의 9초보다도 더 짧은 8초로 나타났다. 이는 2000년도에 12초에서 무려 4초로 줄어든 것으로, 연구진들은 이를 스마트폰의 영향으로 보고 있다. 이러한 주의력 결핍은 우리의 삶의 질의 저하 원인이 되기도 한다. 업무 집중도 저하로 사람을 지치게 만들 뿐 아니라 다른 이에게 감정적으로도 집중하지 못하는 자신에 대해 부정적인 이미지를 계속 만들어 낸다. 충동적이고 외부 자극에 쉽사리 흔들리는 탓에 업무도 제대로 할 수 없고, 성취감도 떨어져 이를 자책하면서 삶의 질이 떨어지는 악순환이 반복된다. 또한 스트레스가 심해도 ADHD 증세가 올 수 있는데, 미래에 대한 불안과 그 불안을 내가 스스로 통제할 수 없다는 무력감이 뇌에 영향을 미치고 심하면 ADHD 증상처럼 보일 수 있다는 것. 그래도 희망이 보이는 건 스트레스에 의한 뇌의 변화는 회복 가능성이 있다는 것이다.

많은 현대인들은 모두 경미한 주의력 결핍 장애를 겪으며 살아가고 있는데, 스트레스와 스마트폰 사용 등으로 강박증, 공황장애가 쉽게 생기는 환경에서 성인 ADHD 증상을 완화하기 위한 명상법을 일상에서 활용해 보는 건 어떨까.

성인 ADHD에 도움이 되는 마음챙김 명상

‘지금 여기’로 자신의 주의를 모으는 마음챙김 명상이 성인 ADHD에 도움이 된다. 마음챙김 명상을 통해 주의력과 메타 주의력이라는 힘을 기를 수 있게 되기 때문이다. 주의력은 어떤 대상에 주의를 모으는 힘을 의미한다면, 메타 주의력은 어떤 대상에 주의를 모으려고 할 때 그 주의가 다른 곳으로 벗어났음을 알아차리는 능력을 뜻한다. 마음챙김 명상 호흡을 통해 주의력을 키우지만 호흡이 주의에서 벗어났을 때 알아차리는 능력을 통해 메타 주의력도 함께 키울 수 있다. 특히 마음챙김 명상 외에도 일상 속에서 주의력 집중 훈련을 집중적으로 하면 큰 도움이 된다. 가령 매일 10분씩 주의력 집중 훈련을 통해 몸과 생활에 녹아드는 훈련을 해 보는 것이다.

일상생활에서 할 수 있는 마음챙김 명상 훈련
업무를 보거나 서류 작성, 미팅, 회의, 혹은 다른 사람과 이야기를 나눌 때, 주의를 집중하는 것이 어려울 때는 지금 내 주의가 어디 있는지 알아차려본다. 스마트폰을 보고 있을 때에도 길을 걷고 있을 때에도 밥 먹고 있을 때, 다른 사람과 이야기할 때 자문한다. ‘지금 내 주의는 어디 있지?’ ‘난 무엇을 보고 듣고 생각하고 있지’라는 질문을 던져본다. 이러한 질문을 통해 지금 내가 다른 생각을 하고 있음을 알아차리고 하고 있던 업무, 이야기를 나누고 있던 상대에게 다시 주의를 돌릴 수 있다.

이때 주의가 벗어났음을 아는 게 힘들면 내 주의를 발바닥이나 손, 시선 중에서 상대방의 코 등 자신의 주의를 발바닥 혹은 몸의 한 군데의 감각으로 가져오는 훈련을 해 본다. 특히, 다른 신체 부위보다 발바닥은 지금 내가 이곳에 있다는 인식을 할 수 있는 가장 강력한 부위다. 우리의 주위는 늘 분산되어 있다. 지금 나는 어디 있는지를 잘 모르겠으면 한 점으로 모아보는 것이다. 다시 그 주의를 부드럽게 원래 두려고 했던 곳으로 돌려본다. 이런 연습을 하루 중 언제라도 주의가 산만해질 때 해 보면 큰 도움이 된다. 특히 자신이 하루에 몇 번이나 주의를 잃는지 평소에는 몰랐던 재미있는 결과도 알 수 있다. 일상생활에서 습관처럼 실천해 보는 것이 좋으며 실패하더라도 반복해서 연습해 보도록 한다.

더불어 자신의 결점을 용기 있게 대하고 사람들에게 보여준다. 주변에 솔직히 ADHD가 있다고 이야기 해보는 것이다. ADHD 증상이 있는 경우 업무에 집중하기 힘들어 자신의 원치 않게 다른 이에게 업무 상 피해를 줄 수 있고 잘못된 인식을 줄 수 있다. 이 때문에 인간관계에도 부정적인 영향을 끼치게 된다. 놓치는 부분이 있을 수 있으니 알려주면 큰 도움이 되겠다고 용기를 내어 털어놓는다. 많은 사람들이 ADHD 증상을 모르고 업무를 놓치거나 주의를 기울이지 않는 것을 자기 관점에서 해석할 수 있다. 이러한 문제를 오히려 솔직히 공유하고 일부러 그러는 것이 아니라는 사실을 다른 이들에게 알려주면 사람들이 이해해 주기 시작한다. 더 나아가 사람들이 흔쾌히 도움을 줄 수도 있다. 자신의 어려운 점을 신뢰할 수 있는 이들에게 털어놓으면 남들의 이해와 신뢰를 함께 얻을 수 있다.

내가 있는 곳으로 돌아오는 마음챙김 명상과 함께 병원을 가보거나 누군가에게 도움을 청해보자. 본인의 자기의심으로 자책하거나 과잉 해석으로 그들에게 죄책감을 주지 말자. 마음의 병은 지독한 감기처럼 누구에게나 올 수 있으니까 말이다.