요요를 피하고 싶었어
셀럽들도 피하지 못 한 그 현상, ‘요요’를 피하는 방법!
지금은 건강한 몸을 유지하고 있지만 한때는 요요의 굴레에서 고민했던 조세호. 이처럼 셀럽들도 피하기 어려운 다이어트의 최대 적, 요요 현상은 대체 왜 생기고 어떻게 하면 최대한 피해 갈 수 있을까요?
요요현상, 왜 생길까?
다이어트로 인해 식사량을 줄이면 우리 몸은 이를 ‘위기 상황’으로 판단해요. 평소 들어오던 열량 보다 적게 들어오니 몸은 소모 에너지양을 줄이죠. 다이어트를 마치면 몸은 예전에 겪었던 ‘위기 상황’에 대비하기 위해 지방을 쌓아두려고 합니다. 때문에 먹는 대로 차곡차곡 살이 찌죠. 심지어 지방을 저장하려는 몸 때문에 우리의 체중과 체지방이 감량 전보다 더 증가할 수도 있어요. 이런 요요 현상이 반복될수록 우리 몸은 점차 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌고 심할 경우 간에 무리가 가거나 당뇨의 가능성마저 높아지게 됩니다.
모든 다이어트는 요요현상을 동반한다?
많은 다이어터가 요요현상으로 고생하는 건 맞지만 모든 다이어트에 요요현상이 생기는 건 아닙니다. 주로 극단적인 단기 다이어트에 후폭풍이 큰 요요현상이 올 확률이 높아요. SNS에 일주일, 한 달 만에 드라마틱한 감량했다는 혹할만한 콘텐츠들을 많이 보셨을 거예요. 이런 콘텐츠들은 대부분 하루에 1,000kcal 미만을 섭취하는 극단적인 식단으로 구성되어 있는 경우가 많습니다. 절식 다이어트를 할 경우 초반에는 살이 잘 빠지는 것처럼 느껴질 거예요. 하지만 줄어드는 무게의 대부분은 체수분입니다. 몸은 비상사태로 돌입해 칼로리 소모는 최소화하고, 체지방을 잘 쌓아두는 상태로 체제 변환을 해요. 때문에 평생 1,000kcal만 먹고살게 아니라면 이런 극단적인 다이어트는 120% 요요 현상을 불러와요.
요요현상, 어떻게 하면 피할 수 있나?
무엇보다 다이어트를 시작할 때 내 몸에 대한 이해를 바탕으로 제대로 된 계획을 세우는 게 중요합니다.
- 현실적인 감량 목표 세우기
영화 <미녀는 괴로워>의 김아중처럼 변신에 가까운 다이어트를 하고 싶겠지만 우리는 현실에 맞춰서 다이어트를 해야 합니다. 정상 체중에 속하는 사람이라면 전문가들은 한 달에 2~3kg 정도 감량하는 속도를 권장하고 있어요. 일반 체중 여성의 경우 권장 섭취 칼로리가 2,000kcal인데요 여기서 500kcal 정도만 덜어낸 1,500kcal(개인의 키와 몸무게, 근육량에 따라 이는 달라질 수 있어요) 내에서 탄수화물 : 단백직 : 지방 비율 5:3:2로 이뤄진 식단을 가장 많이 추천합니다.
- 체중 감량 속도 이해하기
체중은 일정한 속도로 감량 되지 않습니다. 지난 달에는 2kg이 빠졌다고 해서 이번 달에도 2kg이 빠지리라는 보장은 없어요. 동일한 식습관과 운동을 지속했음에도 불구하고요. 오히려 지난 달에 2kg이 감량 되었기 때문에 이번 달은 살을 빼기 더 어려운 상태가 되어 똑같은 노력으로 동일한 무게가 빠지지 않을 수 있습니다. 주식 뿐 아니라 다이어트에도 ‘존버’가 필요해요. 체중 감량은 늘 동일한 속도를 갖는 게 아닌, 계단식 그래프에 더 때문에 조급함은 내려 두는 게 좋아요. 감량이 더디다고 갑자기 식사량을 확 줄이거나 운동량을 급격하게 늘인다면? 요요로 가는 지름길!
- 생활습관 교정하기
성공적인 다이어트는 ‘생활습관 교정’이에요. 목표한 무게로 감량 성공을 했다고 하더라도 그전의 식습관, 생활 습관으로 돌아가면 결국 요요 엔딩이 찾아오죠. 가공식품을 섭취를 줄이고, 하루에 7-8시간가량 충분한 수면을 취하고, 원활한 신진대사를 위해 물을 마셔주고, 일주일에 3번 정도 30분 이상 운동하는 등 다이어트할 때 지켰던 습관들을 내 일상으로 가져와 루틴으로 만들어야 합니다. 이래서 다이어트는 평생 숙제라고 말하나 봐요!