예능 ‘나 혼자 산다’에서 출산을 앞둔 허니제이와 함께 산모 요가 수업을 받은 박나래. 요가 수업 후 묵직했던 아랫배를 비워내며 산모인 허니제이보다 수업에 더 만족했다는 후문.

박나래와 허니제이가 들은 요가 수업은 호흡과 스트레칭으로 장기를 마사지해 줘 경직된 몸이 이완되고 소화에도 도움이 돼 산모가 아닌 일반인에게도 좋다고 한다. 평소 변비가 심하거나 극심한 다이어트로 인해 변비에 걸렸거나, 과식 때문에 속이 묵직하고 더부룩하다면 참고할 것. 변비에 좋은 음식부터 요가 자세까지 공개한다.

1)쾌변에 좋은 동작

요가의 다양한 비틀기 동작은 장기를 자극해 독소 배출과 장운동에 도움을 준다. 가스 배출, 숙변 제거, 소화에 도움이 되는 요가 동작을 배워볼 것.

1.브릿지 자세

무릎을 세우고 매트에 편안하게 눕는다. 무릎 사이에 주먹 하나 들어갈 정도로 벌리고 두 손은 골반 옆에 편하게 내려놓는다. 턱을 살짝 당기고 숨을 들이마신 뒤 내쉬는 호흡에 엉덩이를 들어 올린다. 이때 어깨는 매트 바닥을 무겁게 누를 것. 들이마시면서 엉덩이를 다시 바닥에 내려놓고 위 동작을 반복한다.

2.파반묵타아사나 자세

속이 더부룩하고 가스가 가득 찼다면 추천. 바닥에 편안하게 누운 뒤 숨을 들이쉬며 다리를 가슴까지 끌어올린다. 다리를 끌어안고 턱이 무릎에 닿도록 상체를 들어 올린다. 그 상태에서 상체만 내려 숨을 크게 마시고, 다시 상체를 들어 올린다. 숨을 참았다 내쉬면서 상체를 최대한 작게 조이면 복부와 등, 몸의 뒷면을 골고루 자극한다.

2)변비에 좋은 음식

배변활동이 원활하지 않으면 소화불량과 복부팽만, 더부룩함까지 많은 불편한 증상을 초래한다. 묵직한 배를 가볍게 만들기 위해 소화를 돕고 장에 좋은 음식을 섭취하는 것이 도움이 된다.

1.섬유질이 풍부한 식품 섭취

베리류는 섬유질은 풍부하면서 뱃속에 가스가 차지 않아 변비로 고생 중인 사람에게 좋다. 특히 말린 자두나 살구, 무화과 등을 추천. 섬유질과 당분이 장운동을 촉진하기 때문. 섬유질이 풍부한 아마씨도 장운동을 활발하게 돕는다. 변을 부드럽게 하는 마그네슘이 들어있어 샐러드에 넣어 먹으면 좋다.

2.변을 말랑하게

음식물이 장에 오래 머물수록 수분이 부족해 변이 딱딱해지고 이는 배출하기 더 어려워진다. 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 좋지만 물을 많이 마셔 변을 부드럽게 하고 장을 자극해 주는 것이 좋다. 음식을 먹을 때 올리브유 등 식용 오일을 함께 섭취해 더 부드럽게 나올 수 있도록 돕는 것도 방법.

3.장내 환경 개선

만성 변비에 시달린다면 장내 유해균은 줄이고 유익균을 늘려 환경을 개선하는 것이 중요하다. 당분 등 첨가물이 거의 없는 그릭 요거트는 유익균을 더하고 소화관을 건강하게 해준다. 시금치, 케일, 양배추 등 녹색 채소는 수용성 섬유질이 풍부해 원활한 배변을 촉진하는 것은 장내 환경 개선에 효과적이다.