탄수화물은 다이어트의 최대의 적이라고 하죠. 탄수화물은 체내에 소화되고 나면 포도당으로 분해돼 에너지로 사용됩니다. 쓰고 남은 포도당은 몸에 축적되는데 이것이 체중 증가의 원인입니다. 하지만 분해 속도에 따라 어떤 탄수화물은 다이어트의 든든한 조력자가 될 수 있습니다. 다이어트에 도움 되는 탄수화물은 과연 어떤 것일까요?

저항성 전분

건강에 이롭고 비만 예방에 도움을 주는 저항성 전분이 바로 그것인데요. 말 그대로 전분 중에 소화 효소에 의해서 잘 분해되지 않는 반항적 성질을 가진 전분을 저항성 전분이라 부릅니다. 저항성 전분은 혈당을 급격하게 높이지 않아 인슐린 저항성을 유발할 가능성이 작습니다. 따라서 비만이나 당뇨병 개선에도 큰 기대를 할 수 있는 식품이죠. 저항성 전분이 풍부해 다이어트에 도움이 되는 식품들과 저항성 전분을 높이는 법을 알려드릴게요!

저항성 전분이 많은 식품

감자
감자는 약 72%가 저항성 전분으로 이뤄져 있어요. 비타민C 공급에 도움을 주며 지방, 콜레스테롤, 염분이 적어 다이어트에 아주 좋은 식품이죠.

고구마
고구마에 함유된 탄수화물 함량 절반 이상이 저항성 전분으로 구성되어 있습니다. 하지만 고구마는 구워 먹으면 당수치가 높아 다이어트 중이라면 쪄먹는 것을 추천해요.

버섯
버섯은 불용성 식이섬유가 풍부해 체내 수분을 흡수해 대장 기능을 활성화시키는 데 도움을 줍니다. 장내 떠다니는 유해 물질과 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출시킵니다. 게다가 유익균인 장내 미생물 증식을 강화하는 베타글루칸과 프럭토올리고당까지 풍부해 건강에 아주 이롭습니다. 버섯은 밥에 넣어거나 볶기, 굽기 등 어떤 방식으로 요리해도 효능이 좋다고 합니다.

바나나
과일 중에는 바나나에 저항성 전분이 풍부하다고 합니다. 노랗게 익을수록 저항성 전분 함량이 감소하니 적당히 익은 상태에서 먹는 것이 체중 감량에 좋습니다.

귀리
귀리는 100g에 약 3.6g의 저항성 전분이 함유돼 있습니다. 섬유질 세포벽 때문에 소화에 저항하는 성질을 갖추고 있어요. 포만감도 뛰어나 밥에 넣어 먹으면 다이어트에 효과적이죠. 공복 혈당 농도를 감소시켜 공복에도 좋고 당뇨환자들에게 아주 좋은 식품입니다. 귀리는 열을 가하는 것보다 전날 우유나 요거트에 담근 후 냉장 보관 후 섭취하는 오버나이트오트밀로 먹어야 저항성 전분이 더 풍부해집니다.

그 외에도 호박, 콩, 당근, 샐러리, 사과, 베리류 등에도 저항성 전분이 다량 함유돼 있습니다.

저항성 전분을 높이는 방법

✔섬유질 세포벽으로 인해 소화가 어려운 씨앗류, 콩류, 통곡류를 섭취한다

✔바나나, 옥수수, 콩류 등은 날 것일 때는 저항성 전분이 많지만 숙성되면서 저항성 전분이 사라지니 참고할 것

✔감자, 파스타, 쌀 등은 조리 후 따뜻할 때는 저항성 전분 함량이 낮지만 식히면 다시 많아지니 차갑게 먹는 것이 다이어트에 도움된다

✔화학적으로 변형해 제조된 음식 섭취 (아세테이트, 구연산염 등)