옷빨 잘 받는 제니의 가녀린 직각 어깨를 만들고 싶다면 주목. 승모근 없애는 간단한 운동법을 알려드려요.

라운드숄더 자가 진단법

어깨가 안쪽으로 말려 들어갔다면 ‘라운드숄더’를 의심해 볼 것. 몸무게에 비해 살이 더 쪄 보이고 옷태가 살지 않기까지 하죠. 게다가 심할 경우에는 점차 굽으면서 통증이 생기며 디스크를 유발할 수 있습니다.

– 바르게 섰을 때 손바닥이 몸통보다 약간 뒤쪽을 향한다.
– 누웠을 때 바닥에서 어깨가 뜬다.
– 양팔을 머리 뒤로 올려서 목덜미를 잡았을 때, 팔꿈치가 귀보다 앞에 있다.

라운드숄더 원인

라운드숄더의 주원인은 잘못된 자세입니다. 어깨가 앞으로 말리면 가슴근육인 소흉근이 수축하게 됩니다. 주로 스마트폰이나 컴퓨터를 장시간 사용할 때 나타나게 됩니다. 이 자세가 오래 지속될 경우 소흉근은 점점 짧아지고 단단해집니다. 소흉근이 짧아지면 어깨가 가슴 쪽으로 점점 말립니다. 이어 어깨를 잡고 있는 근육인 승모근, 광배근의 힘까지 약해지게 됩니다.

직각 어깨를 위한 스트레칭 5

승모근은 견갑골, 팔의 움직임과 관련된 근육으로 척추의 움직임과 디스크, 인대, 힘줄 등에서 많은 영향을 가하게 됩니다. 곧은 자세를 위해 승모근에 자극을 주는 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

턱 누르기
손가락으로 턱 끝을 목에 붙여주는 느낌으로 밀어주세요. 3초간 유지하며 10세트 반복해 주세요.

앉은 채로 몸통 꺾기
손을 반대 어깨에 올리고 손을 올린 쪽으로 몸통을 천천히 돌려주세요. 10초간 유지하며 3번 반복해 주세요.

승모근 강화 운동
봉을 양손으로 어깨보다 좁게 잡은 상태에서 팔이 어깨와 평행이 되도록 들어주세요.

목뒤로 젖히기
의자에 앉아 깍지 낀 손으로 목덜미를 받치고 고개를 천천히 뒤로 젖혀주세요. 5초간 유지하며 5번 반복해 주세요.

벽 짚고 팔 굽혀 펴기
벽 모서리를 양손으로 짚은 뒤 천천히 내려가 주세요. 15초간 유지하며 3번 반복할 것.