마른 몸보다 건강한 몸을 원한다면 다이어트 대신 린매스업을 해야 할 때!

초보 다이어터를 위한 린매스업

린매스업은 ‘군살이 없는’의 뜻을 가진 Lean(린)과 ‘증량’의 뜻을 가진 단어 Mass up(매스 업)의 합성어로 체지방을 줄이거나 유지하는 채로 근육을 늘리는 것을 의미합니다. 다이어트시 중요하게 생각하는 몸무게 대신 체지방과 근육의 비율에 초점을 맞춰 몸을 만드는 방법이죠. 체지방 감소와 근육 증가를 동시에 하는 것은 쉽지 않지만 초보 다이어터거나 체지방량이 많은 경우라면 린매스업이 효과적일 수 있습니다. 근육량이 적은 운동 초보자의 경우 초기 근 성장 속도가 빨라 효과적으로 근육을 늘리면서 체지방을 감소할 수 있죠. 특히 운동 시작부터 6주까지 근성장이 빠르게 일어나는 시기이니, 이때 린매스업을 목표로 식단과 운동을 병행하면 좀 더 눈에 띄는 변화를 확인할 수 있습니다.

린매스업 시작하기 앞서

립매스업을 시작하기 위해선 적정 체지방률을 확인하는 게 우선입니다. 남자의 경우 10~15%, 여자는 16~22%를 적정 체지방률로 삼습니다. 현재 체지방률이 기준 이상이라면 체지방을 감소하는 다이어트를 선행해야 하죠. 기준이거나 그 이하인 경우 근력 운동 위주로 계획을 세우는 걸 추천합니다.

어떤 운동을 해야할까?

린매스업은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방 대비 근육량을 높여 탄탄한 몸매를 만드는 과정이기 때문에 식단과 함께 운동이 필수입니다. 자신의 체지방, 근육량에 따라 운동 루틴을 다르게 설정해야 하는데요. 체지방이 많은 편이라면 짧은 시간에 고효율로 지방을 연소하고 근력을 향상할 수 있는 서킷 트레이닝, 크로스핏이 도움이 됩니다. 체지방이 기준치라면 근육량을 늘리는 근력 위주 운동이 좋습니다. 간혹 유산소가 근력 운동에 좋지 않다고 생각하는 경우도 많은데요. 적당한 유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하여 지친 근육 회복에 도움을 주고 심폐지구력을 증가시켜주는 역할을 합니다. 운동 과정 중 혹시 모를 체지방 증가를 예방하기 위해서라도 주 3회 가벼운 유산소를 병행하는 것이 좋습니다.

뭘 먹어야 할까?

린매스업은 체지방을 줄이며 근육량을 높여야 하기에 식단을 특별히 신경 써야 합니다. 근력 향상에 도움을 주는 음식을 충분히 섭취하고 체지방 증가에 영향을 주는 음식을 주의하세요.

혈당지수가 낮은 음식으로 식단 구성하기
혈당지수가 빠르게 오르면 인슐린이 과잉 분비되고 이로 인해 체지방이 쌓이게 됩니다. 체지방량을 타이트하게 관리해야 하는 린매스업 식단을 구성하기 위해선 되도록 혈당 지수가 천천히 오르는 음식을 선택하는 게 좋죠. 혈당이 천천히 올라가는 식품으로는 토마토, 피망, 고구마, 통밀빵, 딸기, 아몬드, 고등어 등이 있습니다. 공복에 반드시 피해야 할 음식도 있는데요. 설탕, 시럽과 같은 단순당이 함유된 음식은 공복 섭취 시 혈당 스파이크를 발생시킬 수 있으니 주의하세요.

단백질 충분히 섭취하기
다양한 종류의 단백질을 충분히 섭취하는 게 좋습니다. 대부분 닭 가슴살이나 보충제로 단백질을 섭취하는 경우가 많지만 음식마다 포함하고 있는 아미노산 구조나 비율이 모두 다릅니다. 닭 가슴살을 비롯해 소고기, 연어, 새우, 황태, 참치 등 단백질이 풍부한 식품을 다양하게 섭취하면 근합성에 좀 더 유리합니다.

적정 탄수화물 섭취하기
탄수화물을 다이어트의 적으로 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 탄수화물은 근력 운동 시 반드시 필요한 에너지원이기도 합니다. 탄수화물이 부족할 경우 운동 능력이 저하되고 근육 합성에 방해를 일으킬 수 있기 때문에 적정 탄수화물 섭취는 필수입니다. 단 흰쌀밥이나 밀가루, 빵, 면과 같은 정제 탄수화물 대신 통곡물, 고구마, 견과류를 섭취하면 체지방도 효과적으로 관리할 수 있습니다.