식사로 노화 속도를 늦출 수 있다고? 노년 내과 정희원 교수가 추천하는 저속 노화 식단의 모든 것.

느리게 나이드는 저속 노화

가속 노화의 반대로 실제 노화 속도를 늦추는 것을 의미합니다. 노화의 속도는 각자의 나이, 유전자 그리고 생활 습관과 환경에 의해 결정됩니다. 하지만 최근 30~40대를 중심으로 노화 속도가 빨라지고 있다는 연구 결과가 많아지고 있는데요. 20~30대 당뇨병 환자 수도 점점 증가 추세를 보이고 있죠. 이처럼 현대인에게 가속 노화는 피할 수 없는 문제입니다. 다양한 원인이 작용하지만 많은 연구자들은 생활 습관과 환경 요인을 주목하고 있습니다. 시간은 모두 동일하게 흘러가고, 유전자는 이미 태어난 이상 바꾸기 어렵지만 각자의 식사, 수면, 음주, 스트레스 등이 후천적으로 개개인의 노화의 속도를 앞당기고 있죠. 서울 아산병원 노년내과 정희원 교수는 식습관과 운동, 스트레스 관리 등으로 노화의 속도를 늦추는 저속 노화가 가능하다고 강조합니다. 그중에서도 특히 식습관과 영양분 섭취를 노화 속도를 늦추는 핵심 포인트로 꼽았어요.

노화를 늦추는 저속 노화 식단

가속 노화를 만드는 주범 단순당과 정제 곡물을 주의해야 합니다. 단순당이 잔뜩 들어간 탄산음료, 과일주스, 정제 곡물을 사용한 시리얼, 빵, 흰쌀밥이 대표 식품이죠. 단순당과 정제 곡물은 흡수가 빠른 탄수화물로 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 유발하고 몸에 들어온 에너지를 근육이 아닌 지방과 간에 쌓이게 만들며 노화 가속 페달을 밟게 하는 주요 원인입니다.

저속 노화를 실천하기 위한 식사법은 다음과 같습니다. 단순당과 정제 곡물을 최대한 줄이고 통곡물과 콩 등을 주요 단백질원으로 삼습니다. 한식을 주식으로 하는 한국인은 이 식단을 더욱 쉽게 실천할 수 있습니다.

1. 렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합해 밥을 만든다.
2. 나물, 채소, 약간의 고기, 생선 등 동물성 단백질을 반찬으로 먹는다.
3. 요리에는 올리브오일을 사용한다.
4. 치즈와 붉은 고기, 버터, 마가린 섭취는 소량으로 줄인다.
5. 채소와 달지 않은 과일을 많이 먹는다.
6. 술은 와인으로 최대 하루 한 잔만 마신다.

렌틸, 귀리, 현미 등을 혼합한 밥은 혈당 변동성을 낮추는 좋은 식사일 뿐만 아니라 당지수가 낮아 포만감이 오래 지속됩니다. 또 밥 세 끼만 먹어도 약 49g의 단백질을 섭취할 수 있죠. 저속 노화 식단을 꾸준히 실천하다 보면 몸의 붓기와 염증을 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 정희원 교수는 노화 연구에 따르면 저속 노화 식단을 실천한 사람은 최악의 식습관을 유지한 사람보다 뇌 노화 속도가 1/4로 느려지는 효과가 있다고 말합니다. 노화 속도를 결정짓는 원인은 다양하지만, 지금 당장 생활 습관을 모두 개선하기 어렵다면 가장 쉽고 간단하게 변화를 줄 수 있는 식단을 먼저 실천해 보는 건 어떨까요?