바쁜 현대인들이 많은 시간과 비용을 투자하지 않고도 쉽고 간편하게 할 수 있는 ‘걷기 운동’. 10분만 제대로 걸어도 칼로리 소모와 혈행 건강에 도움을 줍니다. 10분간 최고의 운동 효과를 볼 수 있는 걷기 운동법 4가지를 소개합니다.

계단 오르기

계단 오르기는 유산소 운동에 근력 운동까지 더해져 칼로리 소모가 많이 되는 운동입니다. 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 단련하기 좋습니다. 본인이 편안한 속도로 1분간 계단을 오르고, 1분간 내려옵니다. 속도를 좀 더 높여 1분간 올라갔다가, 1분간 내려오는 동작을 두 번 더 반복해 주세요. 무릎에 자극이 많이 간다면, 마지막 2분은 계단 난간을 잡고 편안한 속도로 올라갔다가 내려오면서 마무리해 주세요.

하이니즈와 마운틴 클라이머

점심 식사 후 10분만 해도 충분한 효과를 볼 수 있는 고강도 운동을 소개합니다. 최대한 무릎을 높이 올리는 ‘하이니즈’와 양발을 번갈아 가슴까지 올리는 ‘마운틴 클라이머’가 바로 그것. 두 동작들은 일반적인 걷기 운동보다 훨씬 많은 근육과 관절 움직임이 필요해 단시간으로 칼로리를 소모할 수 있다는 장점이 있습니다. 먼저 1분간 가볍게 제자리 걸음을 해줍니다. 이후 30초간 무릎이 가슴 부위에 최대한 가까워지도록 동작을 취해주세요. 다음은 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 맞닿는 서서 하는 마운틴 클라이머 동작을 해줍니다. 30초간 팔꿈치와 무릎을 번갈아 가며 해주고 2분간 같은 동작을 다섯 번 반복하세요.

경사 있는 러닝머신 걷기

경사진 곳을 걸으면 허벅지와 엉덩이 근육을 활성화해 다리 근력을 강화해 줍니다. 경사도를 이용해 러닝머신을 뛰면 산에서 뛰는 것과 비슷한 효과를 볼 수 있어요. 실제로 경사도 2도를 올리면 시속 1km/h의 속도를 높이는 것과 같은 운동량이라고 합니다. 경사도를 무리하게 올려 걸을 경우 무릎 관절에 무리가 가니 경사를 5~6도 정도로 조절해 걸어주는 것이 적당합니다. 1분은 적당한 속도로 걸어주고 2분은 최대속력으로 달려주는 동작을 10분 동안 반복해 주세요.

뒤로 걷기로 언덕 오르기

뒤로 걷기는 칼로리 소모가 생각보다 높은 운동입니다. 뒤로 걷기는 앞으로 걸을 때보다 엉덩이 양옆 부위의 움직임이 많아지고 보폭이 넓어집니다. 뒷걸음으로 1분간 최대한 빨리 언덕을 올라갔다가 2분간 가벼운 걸음으로 언덕을 내려가 주세요. 이와 같은 동작을 2차례 반복하면 됩니다.