여행 전문가 알려주는 최고의 노하우와 비법을 공유한다. 이코노미석에서도 효과는 최고다.

유럽 또는 미국까지 때로 기내에서 13시간 이상을 보내야 한다. 재미없는 기내 영화를 재생하며 밤새 잠 못 이루는 동안 비행기 옆 좌석 승객은 코를 드렁드렁 곤다. 어디서나 잘 자는 사람들이 그렇게 부럽다. 예민하거나 불면증을 겪고 있는 이들이 기내에서 깊은 잠을 자는 것은 때로 불가능에 가까워 보인다. 하지만 최소한 몇 시간이라도 눈을 붙인다면 여행을 좀더 즐겁게 시작할 수 있다. 기내에서의 수면이 여행, 또는 출장의 컨디션을 좌우하는 법!

“새로운 목적지에서 최상의 컨디션을 유지하기위한 가장 좋은 방법은 ‘수면 빚’을 최소화하는 것입니다” 수면 전문가이자 수면 추적 앱 ‘라이즈 사이언스(Rise Science)’의 CEO, 제프 칸은 말한다. 이코노미석에서 제대로 잠을 자는 것이 다소 모순처럼 느껴질 수 있지만, 사전에 조금만 준비하면 몇 시간 동안의 양질의 수면도 불가능하지 않다. 수면 전문가의 조언을 참고해 비행 중 숙면할 수 있는 비법을 알아보았다.

1 목적지의 시간대 확인하기

가장 먼저 해야 할 질문이 있다. 이번 비행에서 잠을 자야 할까? “비행 전 목적지의 시간대에 맞춰 일정을 조정하지 않았다면, 기내에서 시작해도 늦지 않습니다. 기내에 탑승 시 시계를 목적지 시간대에 맞추고 그에 맞춰 잠을 자고(혹은 잠을 자지 않거나), 식사를 하고, 햇볕을 쬐도록 노력하세요.” 예를 들어 서울에서 샌프란시스코에 갔다면, 도착한 직후 하루 일정을 소화해야 한다. 그렇다면 기내에서 되도록 많은 시간을 자는 게 좋다. 반면, 저녁 시간대에 도착하곤 하는 유럽이라면 기내에서 적당히 잔 후 깨어 있는 게 현지 시간 적응에 도움이 된다는 뜻이다. 목적지의 시간대가 밤이라면 기내에서 식사는 피할 것. 기내에서 목적지 시간에 맞춰 식사하면 적응 속도를 높일 수 있다고 한다. 고칼로리의 음식은 새로운 시간대에 적응하는 데 방해가 될 수 있다는 연구 결과가 있을 만큼 음식 섭취도 영향을 미칠 수 있다. 기내식을 저칼로리 식사로 미리 신청해보자.

2 나만의 수면 어메니티 준비하기

기내환경의 향상을 위해 조금만 더 노력하면 장거리 비행에서 큰 결실을 얻을 수 있다. 나만의 수면 편의용품을 만들어 이코노미 생활을 더욱 쾌적하게 만들어 보자. “여행객들이 자신의 어메니티 키트에 가장 먼저 챙겨야 할 것은 이어플러그나 노이즈캔슬링 헤드폰, 수면안대입니다” 인증된 수면 과학 코치 알렉스 사비는 조언한다. “기내에서의 외부 자극은 쉽게 수면을 방해할 수 있으므로 이를 최소화하는 것이 중요합니다” 이어플러그는 기내 압력을 조절하고 귀통증을 줄여줄 수 있으며, 노이즈 캔슬링 헤드폰을 착용하면 백색소음이나 평온한 음악을 들으며 나만의 휴식처로 빠져들 수 있다. 에디터는 출장을 떠날 때 자라홈의 수면안대, 또는 1회용 온열안대를 즐겨 사용한다. 기내에서 주는 안대보다 훨씬 좋은 것은 말할 것도 없다. 추위를 많이 탄다면 가벼운 스카프, 양말 등을 챙길 것. 부드러운 오버사이즈 스카프는 담요로도 활용 가능하다.

3 나에게 알맞은 수면제 찾기

숙면을 위한 또 다른 방법이 있다. 라벤더 에센셜 오일을 소량 준비해 잠들기 전에 관자놀이에 문지르면 긴장이 완화되며 평온함을 느낄 수 있다. 멜라토닌 등의 수면건기식은 야간 비행에 유용하지만, 비행 시간과 목적지 시간을 잘 따져 봐야 한다. “멜라토닌을 단기간 섭취하면 여행 전 생체 리듬을 조율하여 기내에서 쉽게 잠들고 필요할 경우 목적지의 시간대에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다” 칸은 말한다. “하지만 복용 시기와 양을 조절하는 것은 까다롭기 때문에 여행 전 전문의와 상담하는 것이 좋습니다. 처방전 없이 구입가능한 수면 보조제가 솔깃하게 느껴지지만 이는 부작용을 일으키거나 장기적으로 건강상에 위험 가능성이 있고 생체 리듬 시간대를 바꾸는 데 효과가 없습니다” 만약 알러지에 약한 사람이라면 졸음을 유발하는 디펜히드라민 성분이 든 항히스타민제를 복용하면 콧물과 수면을 둘 다 잡을 수 있다.

4 커피 대신 허브차 마시기

기내에서 지루함을 달래기 위한 카페인이나 알코올음료의 유혹을 견뎌낼 것. 수분 보충에 도움이 될 뿐만 아니라 기내에 불이 꺼질 때 훨씬 잠들기가 쉬워진다. 대신 진정 효과와 기내 수면에 도움을 줄 수 있는 허브차를 마셔보자. 긴장을 이완시키고 소화에 도움을 주는 선별된 허브차를 미리 챙겨가는 거다. 캐머마일 차가 대표적이다. “탈수는 어느 때라도 피곤함을 느끼게 하고 기분 상태에 영향을 미치며, 두통을 유발할 수 있습니다. 심지어 충분한 수면을 어렵게 만들기도 하죠. 여행 중의 탈수는 시차 부적응 증상을 악화시킬 수 있고, 장거리 비행 자체가 특히 탈수를 유발합니다.” 칸은 설명한다. “기내에서 물을 충분히 마시고, 도착 후에도 수분을 보충하세요. 탈수로 인한 피로를 줄이고, 낮에 깨어 있는데 도움을 줄 것입니다.”

5 무조건 편안한 복장으로

조거 팬츠와 와이드팬츠의 유행이 한동안 반가웠던 이유다. 장거리 비행에서는 편안한 복장이 무엇보다 중요하다. 옆좌석 승객에게 방해가 되지 않고 기본적인 에티켓 – 맨발은 금물! – 을 지킨다면 비행 중 편히 몸을 기대어도 아무 문제가 없다. 이륙 후에는 신발을 벗고 양말과 접이식 여행용 슬리퍼를 신는 것을 추천한다. 발에 가해지는 압력을 낮추고, 몸이 한결 편안해짐을 느낄 수 있다. 눈을 붙이기로 마음먹었다면, 이상적인 수면 조건인 시원하고, 어둡고, 조용한 수면 환경을 최적화해야 한다고 칸은 조언한다. 너무 덥거나 추울 때 체온을 쉽게 조절할 수 있도록 여려 겹의 옷을 입으라고 덧붙였다. 기내가 춥더라도 따뜻하게 있을 수 있으며, 언제든 필요할 때는 간편하게 벗을 수 있으니 말이다. 특히 여성들은 편한 브라를 착용하거나 ‘노브라’가 이롭다. 가슴과 허리를 압박하는 옷은 금물이다.

6 간단한 스킨케어 루틴을 실행하기

편안한 옷으로 갈아입고 간단한 스킨케어와 양치질을 하면서 취침 준비를 하는 시간을 가지면 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 건조한 기내 공기는 피부를 푸석하고 건조하게 만들 수 있으므로 몇 가지 순한 보습 제품을 바르자. 세럼과 보습제를 바르고, 장거리 비행 중에는 쿨링아이패치와 보습에 좋은 립마스크를 사용해 새로운 시간대에서 상쾌하고 활기차게 깨어나 보자. 본격적인 메이크업이 아니더라도 자외선차단제와 틴티드 립밤이면 한결 나은 모습으로 기내에서 내릴 수 있다.

7 미리 좌석 선택하기

“올바른 좌석 선택은 비행기에서 잠을 청할 때 큰 역할을 합니다. 저는 보통 잠을 잘 때 기댈 수 있는 창가 좌석을 추천하죠. 하지만 이 좌석은 화장실을 자주가는 사람이나 옆사람을 방해하는 것이 불편한 사람에게는 바람직하지 않습니다” 대부분의 항공사는 온라인 체크인 시 좌석을 선택할 수 있지만, 창가나 통로 좌석 등 선호하는 좌석을 이용하고 싶다면 약간의 추가 비용을 내고 사전에 좌석을 선택하는 것도 고려해 보자.

8 목 베개 잊지 않기

장거리 비행이라면 목베개를 챙기는 수고로움이 그만큼 가치가 있다. 여행 중의 목 베개는 휴대하기에 거추장스럽고 부피도 크지만 좋은 목 베개는 수면의 질을 높이고 도착 후 목과 허리가 피로하지 않도록 도움을 준다. 사용하지 않을 때는 가방에 쉽게 넣을 수 있도록 설계된 새로운 모델들이 많이 있다.