전소미는 최근 유튜브 채널을 통해 컴백 무대를 위해 직접 고안한 상체 강화 루틴을 공개했습니다. 특히 ‘직각어깨’와 복근을 만드는 데 집중한 구성으로, 팔·어깨·코어 근육을 균형 있게 단련하는 동작들로 구성되어 있는데요. 워밍업부터 케이블 운동, 리어 삼각근, 레터럴 레이즈, 푸시업, 복근 운동까지 전소미의 효과적인 루틴을 한눈에 확인해보세요!
워밍업, 천국의 계단
전소미는 본격적인 운동 전, 스텝머신을 활용한 ‘천국의 계단’ 모드를 레벨 7로 설정해 약 5분간 워밍업을 진행했어요. 이 동작은 심박수를 올리고 하체를 활성화해 전신의 준비 상태를 높여주며 운동 시 부상 위험을 줄이는 데 효과적이라고해요!
STEP1. 숄더 외회전 스트레칭
유산소 운동으로 몸을 충분히 예열했다면, 본격적인 어깨 운동의 첫 단계로 들어갈 차례. 전소미의 루틴에서 가장 먼저 등장하는 동작은 바로 숄더 외회전 스트레칭이에요. 굳어 있던 어깨 관절을 가볍게 풀어주는 이 스트레칭은, 어깨 회전근을 부드럽게 자극해 관절의 유연성을 높이고 부상 위험을 줄여주는 데 효과적입니다. 가벼운 밴드를 활용하거나 맨몸으로도 충분히 가능한 동작이며, 팔꿈치를 몸통에 붙인 상태에서 팔만 바깥쪽으로 벌리며 어깨뼈가 부드럽게 회전되도록 움직이는 것이 포인트에요. 어깨를 본격적으로 단련하기 전, 이 동작을 10~20회 반복해주는 것만으로도 운동 효율을 높이고 안전한 시작을 도울 수 있어요.
STEP2. 케이블 암 풀다운
전소미는 케이블 머신을 활용한 암 풀다운 동작으로 본격적인 상체 운동을 진행했어요. 바를 어깨너비로 잡고, 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 배꼽 방향으로 천천히 끌어내리며 날개뼈를 조여주는 이 동작은 광배근과 후면 삼각근을 동시에 자극해 상체 실루엣을 정돈해주는 데 효과적이에요. 특히 직각 어깨를 만들기 위한 기반을 다지는 데 필수적인 루틴으로 꼽히는데요. 케이블 암 풀다운은 팔을 아래로 끌어내리는 동작을 통해 어깨의 전면 안정성을 강화할 수 있을 뿐 아니라, 몸통과 팔을 연결하는 부위의 힘을 키우는 데도 도움을 줍니다. 어깨 전면과 상환근을 동시에 사용하는 복합 동작인 만큼, 어깨의 밀도와 입체감을 살리는 데 효과적인 상체 운동 중 하나에요.
STEP3. 푸쉬업
다음으로는 푸시업을 통해 가슴, 어깨, 팔 근육은 물론 코어 근력까지 함께 단련하며 상체 전체의 균형을 잡았어요. 특히 신곡 안무에서 팔의 각도나 움직임이 중요했던 만큼, 푸시업을 통한 상체 안정성과 근력 밸런스 강화는 그녀의 루틴에서 빼놓을 수 없는 핵심 동작이었죠. 운동 시에는 어깨너비보다 조금 넓게 바나 고정된 물체를 잡고, 발끝을 세운 상태에서 엉덩이와 복부에 힘을 주어 코어를 단단히 고정합니다. 이때 견갑골이 위로 솟지 않도록 주의하며 천천히 상체를 내렸다 올리는 것이 포인트.
STEP4. 리어 델토이드 플라이
전소미가 직각 어깨를 위해 집중한 또 하나의 핵심 동작은 바로 리어 델토이드 플라이. 이 운동은 어깨 뒤쪽인 후면 삼각근을 타겟으로, 전체 어깨의 입체감과 안정적인 실루엣을 잡아주는 데 효과적이죠. 전소미는 벤치에 상체를 기댄 상태에서 팔을 양옆으로 벌렸다가 모으는 동작을 반복하며, 어깨 라인의 뒤태를 섬세하게 다듬었습니다. 이때 날개뼈가 뒤로 빠지지 않도록 힘을 주고, 어깨가 말리지 않게 바깥으로 살짝 밀어낸 상태에서 팔꿈치를 고정하는 것이 중요합니다. 해당 자세를 유지하며 팔을 뒤로 보냈다가 천천히 앞으로 되돌리는 동작을 반복하면, 후면 어깨 근육의 발달은 물론, 등 라인 강화와 자세 교정 효과까지 기대할 수 있습니다.
STEP5. 발라 링 숄더 프레스
직각 어깨 라인을 완성하는데 도움을 주는 링 형태의 웨이트 도구를 활용한 숄더 프레스. 팔꿈치를 90도로 고정한 상태에서 링을 들어 올렸다가 천천히 내리는 이 운동은 전면과 측면 삼각근을 동시에 자극해 어깨 전반의 볼륨과 균형을 잡아주는 데 효과적이에요. 운동 시에는 링 덤벨을 한 손에 쥐고 발을 어깨너비로 균형 있게 벌린 뒤, 반대 손은 옆으로 길게 뻗어 중심을 유지합니다. 이 상태에서 팔을 들어 무게를 버틴 채 위아래로 작게 반복하는 ‘펄스 동작’을 수행하면, 어깨 앞쪽 근육이 집중적으로 활성화되며 어깨 살 정리와 매끈한 라인 정돈에 도움을 줄 수 있어요.
STEP6. 덤벨 레터럴 레이즈
전소미 루틴의 핵심이라 할 수 있는 동작 중 하나는 바로 레터럴 레이즈입니다. 이 운동은 어깨의 중간 삼각근을 집중적으로 자극해, 어깨 너비를 시각적으로 더 넓어 보이게 만들어주는 대표적인 상체 조각 운동이죠. 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 반동 없이 덤벨을 천천히 어깨 높이까지 들어 올렸다가 내리는 정확한 자세 유지가 가장 중요합니다.덤벨을 양손에 쥐고 팔을 옆으로 들어올릴 때는, 팔이 어깨에서 멀어진다는 느낌으로 새끼손가락 쪽에 살짝 힘을 주어 팔 전체의 텐션을 유지하는 것이 효과적인 자극의 핵심입니다. 측면 삼각근을 집중적으로 강화해 어깨 살을 정리하고, 옆 라인을 날렵하게 다듬는 데 특히 탁월한 운동이에요.
STEP7. 복근 운동
루틴의 마지막은 복근 운동으로 마무리했어요. 전소미는 일반적인 윗몸일으키기에서 변형된 동작을 선택해, 복직근을 보다 깊고 정확하게 자극하는 데 집중했는데요. 단순히 반복하는 것이 아니라, 복부에 의식을 집중하며 천천히 상체를 들어 올리는 방식으로 코어의 힘을 온전히 끌어내는 것이 포인트입니다. 운동 시에는 등을 대고 누운 상태에서 다리를 살짝 굽혀 고정하고, 손은 머리 뒤에 가볍게 올려줍니다. 이때 복부에 힘을 단단히 주면서 상체를 들어올렸다가, 천천히 내려오며 복근의 긴장을 유지하는 것이 중요합니다. 이 마무리 동작은 단순한 복근 운동을 넘어, 코어 안정성과 전신 컨디셔닝 효과까지 더해주는 전소미 루틴의 완성이라 할 수 있어요.
