바쁜 일상 속에서 운동 시간을 길게 내기란 쉽지 않죠. 그렇다고 아무렇게나 운동하면 기대한 효과를 얻기 어려운 법입니다. 사실, 운동 순서만 바꿔도 체력 향상과 체지방 연소, 근육 발달 속도가 달라질 수 있다는 걸 아시나요? 시간은 줄이고 운동 효과는 극대화하는 똑똑한 운동법을 소개합니다.
근력 먼저, 유산소는 나중에!
많은 분들이 러닝이나 자전거 같은 유산소로 워밍업을 한 뒤 근력운동에 들어가곤 합니다. 하지만 근육 발달과 체지방 연소를 동시에 노린다면 순서를 바꾸는 것이 좋습니다. 근력운동으로 먼저 근육을 자극하면, 이후 유산소 운동 때 체지방이 더 효과적으로 연소됩니다. 또, 에너지가 가장 충만할 때 무게 운동을 해줘야 부상 위험도 줄일 수 있습니다.
큰 근육부터 작은 근육순서로
하체, 등, 가슴처럼 큰 근육군을 먼저 사용하면 칼로리 소모가 커지고, 운동 효율도 훨씬 좋아집니다. 큰 근육을 사용하면서 이미 몸의 에너지가 소모되기 때문에, 그 다음에 작은 근육 어깨, 팔, 복부를 운동하면 훨씬 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있어요.
복근은 마지막으로
많은 분들이 운동 시작할 때 복근을 공략하지만, 이는 금방 피로가 쌓여 다른 운동까지 영향을 줄 수 있어요. 복근은 작은 근육이면서도 거의 모든 동작에 관여하기 때문에, 운동 루틴의 마지막에 진행하는 것이 더 효율적이에요. 특히 운동의 마지막 10분을 복근 운동에 집중해 보세요. 이미 다른 운동으로 충분히 활성화된 상태에서 추가 자극을 주면, 코어 근육이 더욱 효과적으로 강화됩니다.
고강도와 저강도의 적절한 조합
운동 강도를 어떻게 배분하느냐도 중요한 전략입니다. 고강도 운동만 연달아 하면 금세 지치고, 반대로 저강도 운동만 하면 충분한 자극을 얻기 어렵습니다. 그래서 추천하는 방식은 ‘강-약-강-약’ 리듬입니다. 예를 들어, 스쿼트나 벤치프레스 같은 고강도 운동을 3세트 진행한 뒤, 가벼운 스트레칭이나 요가 동작을 1분 정도 곁들이는 식이죠. 이렇게 하면 심박수가 치솟았다가 회복되는 과정을 반복하게 되고, 이는 인터벌 트레이닝과 유사한 효과를 만들어냅니다. 덕분에 같은 시간을 투자하더라도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있으며, 실제로 이런 방식으로 루틴을 구성했을 때 전체 운동 시간을 30% 줄여도 기존과 비슷한 효과를 얻을 수 있다는 연구 결과도 있어요.
마무리는 스트레칭으로
운동 후 5~10분 스트레칭은 운동 효과를 배가시키는 골든타임이에요. 스트레칭은 단순히 근육을 늘려주는 것을 넘어 근육에 쌓인 젖산을 빠르게 제거해 회복 속도를 높이고, 다음날 근육통을 줄여줍니다. 또 관절의 가동 범위를 넓혀 유연성을 높여주기 때문에, 이후 운동에서 더 정확한 자세를 취할 수 있죠. 긴장된 근육과 인대를 이완시켜 부상 위험을 줄여주는 것은 물론, 깊은 호흡과 함께 하는 스트레칭은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데도 도움을 줍니다. 특히 바쁜 직장인들에게는 이 마무리 스트레칭이 운동과 일상 사이의 완충 역할을 해요. 잠자리에 들기 전, 몸과 마음을 차분히 정리해주는 소중한 시간이 되는 것이죠.
