다이어트 광고를 보면 세상에 다시 없을 신통한 것들 천지다. 조금만 먹어도 배가 부르고, 운동을 안 해도 저절로 살이 빠지고, 요요현상도 없단다. 자연의 법칙을 거스르는 그런 다이어트가 실제로도 존재할까?

1. 마녀수프 다이어트

마녀의 다이어트 비법은 결국 적게 먹고, 또 적게 먹으라는 것!

체중감량 효과 ‘마녀수프’라는 이름의 신종 다이어트가 인터넷을 뜨겁게 달궜다. 심장외과에서 수술을 앞둔 환자의 빠른체중 감량을 위해 사용해온 방법이라 알려지면서 열풍처럼 번졌지만, 1980년대 할리우드 여배우 사이에서 유행하던 양배추 수프 다이어트와 비슷하다. 닭 육수에 양배추, 토마토, 양파 등 채소 서너 가지를 넣고 뭉근하게 끓이면 완성된다. 하루 세 끼를 수프에 과일이나 저지방 우유, 닭가슴살 등을 한두 개씩 곁들이는데 하루에 섭취하는 열량이 800kcal를 넘지 않아 단기간에 살이 많이 빠진다. 채소 위주라 적게 먹어도 포만감이 오래 유지되고, 비타민 A, B, C, E, 칼륨, 칼슘, 철분, 엽산 등 다양한 영양소를 함유한 채소가 골고루 들어 있어 기존의 원 푸드 다이어트에 비해 다양한 영양소의 섭취가 가능하다.

영양학적 진단 마녀수프는 비타민, 무기질의 함량은 높지만, 우리 몸에서 에너지원으로 쓰이는 단백질과 지방, 탄수화물의 함량이 적어 다이어트를 하면서 운동까지 하기에는 벅차다. 영양소와 운동량이 부족하면 근육량이 줄어 신진대사량도 적어진다. 때문에 목표 체중에 도달하고 나서도 한동안 식사량을 조절하며 적당한 운동을 해야 한다. 조리 과정에서 채소에 함유된 영양소의 파괴를 줄이려면 각 재료마다 조리법을 달리하면 좋다. 양배추는 열에 민감해 오래도록 가열하면 영양소가 많이 파괴되므로 찜통에 쪄서 넣는다. 토마토를 익혀 올리브유를 첨가하면 토마토에 함유된 항산화성분인 리코펜의 흡수율이 생으로 먹었을 때보다 9배까지 증가하므로 올리브유를 두른 팬에서 굽는다. 다이어트 기간은 일주일을 넘지 않도록 한다.

마녀수프 만드는 법
양배추 1/2통, 셀러리 1대, 파프리카나 피망 1개, 토마토와 양파 2개를 적당한 크기로 잘라 닭 육수에 넣고 중불에서 한 시간 동안 푹 끓인다. 기호에 따라 소금이나 후춧가루로 간한다.

2. 단백질 다이어트

몸짱 스타의 영광 뒤엔 닭 가슴살과 삶은 달걀뿐 아니라 혹독한 트레이닝이 있었다

체중감량 효과 단백질은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하기 때문에 다이어트를 할 때 충분한 단백질을 섭취하면 체중 감량은 물론 감량한 체중을 유지하는 데도 도움이 된다. 또한 단백질은 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 오래 걸려 소화 과정에서 더 많은 에너지를 쓰게 되고, 포만감도 오랫동안 유지된다. 특히 저녁이나 점심보다는 아침 식사 때 단백질 위주의 식사를 하는 것이 식사량 조절에 가장 효과적이다.

영양학적 진단 단백질을 과도하게 섭취하면 되레 살이 찔 수도 있다. 식품으로 섭취한 단백질은 아미노산으로 분해되어 간으로 이동하는데, 운동을 하지 않아 근육에 단백질이 필요하지 않거나, 필요 이상의 단백질이 공급되면 아미노산이 포도당으로 바뀌고, 에너지원으로 쓰고 남은 포도당은 다시 지방으로 우리 몸에 저장된다. 단백질의 과잉 섭취는 지방이 에너지원으로 소모되는 기회를 빼앗아 지방이 몸에 축적되는 결과를 가져오기도 한다. 운동선수를 제외한 일반인의 단백질 하루 권장량은 1kg당 0.8~1.2g이다. 체중이 50kg이라면40~50g의 단백질을 섭취해야 하는데, 두부 1/3모, 우유 한 잔, 계란 한 개, 생선 한 토막에 해당하는 양이다. 식품의 종류에 따라 단백질을 구성하는 아미노산의 종류와 함량도 달라지므로 한 가지 식품만 고집하지 말고, 우유, 달걀 등 동물성 단백질을 함유한 식품과 콩,두부, 곡류 등 식물성 단백질이 풍부한 식품을 고르게 섭취하는 것이 좋다. 단백질의 섭취량을 적당히 조절하고, 운동을 병행하는 것도 중요하다.

3. 식이섬유 다이어트

셀러리와 당근, 고구마를 입에 달고 산다면 납작 배의 꿈에 다가갈 확률이 높다

체중감량 효과식이섬유는 우리 몸의 소화 효소로는 분해가 안 되기 때문에 아무리 많이 먹어도 모두 몸 밖으로 빠져나간다. 과일과 채소, 해조류에 함유된 수용성섬유질이 물에 녹아 젤리 상태로 변하면서 위에 오랫동안 머물러 포만감이 오래간다. 나물과 고구마, 콩, 버섯에 많이 들어 있는 지용성 섬유질은 본래의 무게보다30~40배나 많은 수분을 흡수하기 때문에 변이 부드러워지고, 장의 움직임도 활발해진다. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 위에서 장으로 배출되는 시간이 길기 때문에 포만감이 오래가고, 식후에 혈당이 급격히 오르는 것을 방지해준다. 몸 안으로 들어오는 것은 적어지고, 빠져나가는 것은 많아지니 자연스럽게 살이 빠진다.

영양학적 진단 수용성 섬유질을 지나치게 많이 섭취하면 우리 몸에 꼭 필요한 철, 칼슘, 아연, 마그네슘 같은 필수 무기질과 비타민까지도 몸 밖으로 모두 빠져나간다. 또한 장에 세균이 증식해 배에 가스가 차거나 복통을 유발하기도 한다. 식이섬유가 많이 든 음식을 먹을 때 물을 충분히 마시지 않으면 변이 단단해져 변비가심해질 수 있기 때문에 한두 가지 식품을 반복적으로 먹기보다 골고루 먹는 것이 좋다. 식이섬유의 하루 권장량은 25~30g이다. 식이섬유가 체중 감량에 효과가 있다는 게 알려지면서 음료나 알약 형태의 식이섬유 보조제도 많이 나와 있다. 자연식품으로 식이섬유를 섭취하는 것이 가장 좋긴 하지만, 제대로 된 식사를 챙겨 먹는 게 어렵다면 보조제를 꾸준히 복용하는 편이 낫다. 식이섬유를 함유했다고 광고하는 스낵과 음료수 중에는 식이섬유 함량은 지극히 적고 당분과 지방 함량이 높은 것이 많으니 마음껏 먹다가는 되레 살이 찐다.

4. 저염식 다이어트

물만 먹어도 살이 찐다고 불평하기 전에 맵고 짠 음식을 좋아하는 ‘아저씨’ 입맛부터 고치길

체중감량 효과 야식으로 라면을 먹고 잔 다음 날 얼굴이 붓는 이유는 과다하게 섭취한 나트륨 때문이다. 우리 몸은 체내의 나트륨 양을 일정하게 유지하려는 성질이 있어 체내의 나트륨이 부족하면 소변을 통해 수분을 배출하고, 나트륨함량이 높으면 물풍선처럼 세포 속에 수분을 가둬둔다. 때문에 하루 섭취하는 나트륨의 양을 줄이면 몸 속의 불필요한 수분이 빠져나갈 뿐 아니라 싱겁게 먹으면 짜게 먹을 때보다 식욕이 줄어 밥을 더 적게 먹기 때문에 살이 빠지게 된다.

영양학적 진단 나트륨 섭취를 줄이는 것은 좋지만, 지나치게 줄이면 몸의 수분이 빠져나가면서 신경의 작용이 억제돼 무기력해지고 어지럽고 손이 떨리는 탈수증상이 나타나거나 심하면 혼수상태에 빠질 수 있으므로 주의를 요한다. 세계보건기구가 정한 소금의 하루 권장량은 5g(나트륨 기준 2000mg)이다. 식품으로 치면 소금 1/2큰술, 간장 1큰술, 된장 2큰술, 고추장 2큰술에 해당하는 양이다. 평소 싱겁게 먹는 편이라 해도 김치와 밑반찬 몇 조각, 찌개나 국을 몇 술 뜨다 보면 한 끼 식사로도 하루 권장량이 채워지는 경우가 허다하다. 그렇다면 하루 두 끼 이상을 외식으로 해결하는 직장인은 어떻게 해야 할까? 우선 되도록 양념이 강하지 않은 음식을 고르고, 주문을 할 때 싱겁게 해달라고 주문하고 국이나 찌개, 면류를 먹을 때는 젓가락을 주로 사용해 건더기 위주로 먹는다. 나트륨 배출을 도와주는 칼륨이풍부한 신선한 채소를 자주 먹는 것도 도움이 된다.

5. 현미 다이어트

입에 달고 부드러운 것이 몸에는 쓰다

체중감량 효과현미는 100g당 1.3g의 섬유질을 포함하고 있는데 특히 껍질 부분에 많이 들어 있다. 덕분에 적게 먹어도 배가 부르고 소화가 천천히 되기 때문에 배부른 느낌이 오래가서 간식을 덜 먹게 된다. 현미는 고기, 생선, 달걀, 우유 같은 동물성 식품에 비해 지방 함량이 1/8수준에 불과해 살이 찔 가능성이 적다. 현미의 속껍질에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 무기질이 들어 있는데, 무기질이 짠맛을 대신해 싱거운 반찬을 찾게 된다. 먹는 양이 주는 만큼 체중이 줄어드는 건 당연한 결과다.

영양학적 진단 현미와 백미의 가장 큰 차이는 속껍질과 씨눈이 있느냐 없느냐 하는 것이다. 중요한 영양소 대부분이 여기에 모여 있기 때문에 현미와 백미는 탄수화물의 함량만 비슷할 뿐 칼슘, 철분, 불포화지방산, 섬유질 등 다른 영양소의 함량은 현미가 훨씬 높다. 섬유질인 현미의 속껍질 덕분에 체중 감량 효과를 누릴 수 있지만, 반대로 다이어트를 중도에 포기하는 원인이 되기도 한다. 대충 씹어도 부드럽게 넘어가는 흰 쌀밥과 달리 표면이 딱딱하고 거칠어 식감이 좋지 않다는 것이 그 이유다. 때문에 처음 적응 기간에는 현미찹쌀과 현미멥쌀을 반반씩 섞어 먹는 편이 낫다. 현미밥에 익숙해지면 현미멥쌀과 현미찹쌀의 비율을 4대 1로 맞춘다. 밥을 짓기 전에 최소 8시간 정도 충분히 물에 불리고 가능하면 압력밥솥에 밥을 한다. 밥을 먹을 때도 속껍질이 으깨지도록 충분히 씹어서 먹는다. 섬유질이 많아 소화 기능이 심하게 떨어져 있을 때는 죽이나 미음을 만들어 먹는다.

6. 식초 다이어트

명약도 넘치면 독이 되는 법!

체중감량 효과 식초의 주성분인 초산은 신진대사를 활발하게 해 체내에 생성된 노폐물과 각종 산성물질을 몸 밖으로 배출하게 할 뿐 아니라 지방을 분해하는 효과도 있다. 지방 생성을 억제하는 항 비만 아미노산이 들어 있어 꾸준히 섭취하면 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 만들어준다. 식초에 들어있는 구연산은 장 운동을 촉진해 변비를 없애준다. 식초로 간을 하면 소금을 적게 넣게 되어 나트륨 섭취량도 줄일 수 있다.

영양학적 진단 식초에 들어 있는 구연산은 위액의 분비를 자극하기 때문에 빈속에 마시면 위벽을 상하게 할 수 있으므로 주의가 필요하다. 아무래도 공복감이 더 심해지기 때문에 식사량이 늘어나 오히려 살이 찔 가능성도 있다.특히 한번에 많은 양을 마시면 혈액의 산성도가 높아져 위험한 상태에 빠질 수 있다. 그러므로 식초는 원액을 물에 희석했다고 하더라도 반드시 식후에 마셔야 한다. 위궤양이나 위산과다 증세가 있다면 식초에 들어 있는 구연산이 증상을 악화시킬 수 있으므로 복용을 피하는 것이 좋다. 식초 알레르기가 있는 사람의 경우 간혹 탈모증상이 발견되기도 하는데, 부작용이 의심되면 일단 복용을 중단하고, 병원을 찾아야 한다. 식초의 톡 쏘는 신맛은 소금의 짠맛보다 강렬하기 때문에 요리를 할 때 식초를 넣으면 소금의 양을 반으로 줄일 수 있다.

바나나 식초 만드는 법
바나나와 식초, 흑설탕을 같은 비율로 넣고 잘 섞은 다음 설탕이잘 녹을 수 있게 전자레인지에 30초에서 1분 동안 데운다. 하루 정도 실온에 두었다가 2주간 냉장고에 보관한다. 바나나를 걸러낸 식초를 물에 희석해 마신다. 바나나의 펙틴성분은 노폐물을 배출하는 효과가 탁월하다.