수영복과 뷔스티에는 월포드(Wolford),
슈즈는 펜디(Fendi).

복근 1 테니스 공 2개를 테이프로
감아 단단히 고정한다. 그런 후 공
을 엉덩이 뒤에 놓고 배의 힘으로
몸을 지탱하며 앉는다. 공을 뒤로
조금 옮기고 상체를 젖혀 또다시
배의 힘으로 지탱한다. 2 공을 엉
덩이 밑에 둔 채 깍지를 낀 손을 앞
으로 뻗어 좌우로 돌려준다.

어깨라인 왼손으로 어린이 축구공을 짚은 채 팔굽혀펴기
를 하고, 공을 오른손으로 옮겨 같은 방법으로 진행한다 .
그 후 두 손 모두 공을 짚고 팔굽혀펴기를 한다. 동작이 어
렵다면, 무릎을 바닥에 대고 해도 좋다. 모든 동작은 8회
씩, 5세트 반복한다.

팔과 다리 손바닥에 어린이 축구공을 올리고 양팔을 옆으
로 나란히 한다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 투명한
의자에 앉는 것 같은 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼 무릎을
90도가 될 때까지 천천히 구부린다. 무릎을 펴면서 다시
천천히 올라온다. 1세트 15회, 5세트 반복한다.

유연성 1 한 손에 어린이 축구공을 잡고 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 선다. 2, 3 공을 오른쪽 손바닥에 올리고 허리 바
깥쪽으로 크게 원을 돌린다. 이때는 공을 떨어뜨리지 않는 것이 포인트다. 4 좌우 각각 8번씩, 4세트 진행한다.

1 엎드려서 바닥을 손바닥으로 짚으며 어깨를 들어 올린다.
숨을 내뱉으며 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 최대한 당겼다가,
숨을 들이마시며 다리를 편다. 시선을 배꼽에 고정한다. 1세
트 15회, 3세트 반복한다. 2 등을 바닥에 대고 누워 다리를 위로 들어 올린다. 무릎과 고
관절이 같은 위치에 있어야 한다. 숨을 내뱉으며 복부에 힘
을 주고, 팔로 바닥을 밀면서 엉덩이를 위쪽으로 들어 올린
다. 엉덩이를 내릴 때 숨을 들이마신다. 1세트 15회, 3세트
반복한다. 3 엎드려서 팔꿈치를 바닥에 대고 발끝으로 몸을 지탱하며 몸
을 일자로 만든다. 시선은 배꼽을 향하고 숨은 길게 내뱉고
짧게 들이마시며 복부의 긴장을 최대한 유지한다. 30초에
서 1분간 유지한다. 1세트 15회, 3세트 반복한다. 4 깍지 낀 손을 머리 뒤에 대고 무릎을 접어 90도로 만든다.
숨을 내쉬며 말아 올리는 느낌으로 윗몸을 일으킨다. 제자
리로 돌아올 때 숨을 들이마신다. 손에 많은 힘이 몰리면 목
의 통증을 유발하니 주의하자. 1세트 15회, 3세트 반복한다.

팔뚝 엎드려서 손을 어깨 너비로 벌리고 다리는 골반 너
비를 유지하고, 팔꿈치는 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다.
배는 척추에 붙인다는 느낌으로 잡아당기고, 견갑골은
넓게 벌린다. 엉덩이를 뒤로 밀지 않은 상태에서 팔꿈치
를 옆구리에 붙이면서 팔을 접었다 편다. 팔꿈치는 양옆
으로 벌리는 것이 아니라 하체 쪽으로 향해야 하고, 머리
는 상체와 일직선상에 있어야 한다. 3~4회 반복한다.

지젤라인 1 바닥에 엎드린 자세에서 양손을 들어 겨드
랑이 옆에 놓는다. 머리는 몸과 일직선이 되게 들고 목을
길게 뺀다. 2 숨을 들이마시며 팔과 허리의 힘으로 상체
를 들어 올린다. 다시 숨을 내쉬며 아래로 내려온다. 이때
어깨에는 힘이 들어가지 않아야 한다. 3~4회 반복한다.

옆구리 라인 1 왼쪽 다리는 앞쪽으로 구부리고 오른쪽
다리는 뒤로 접어 앉는다. 양팔을 어깨 높이로 나란히 벌
리고 한쪽 팔은 바닥으로, 나머지 팔은 귀 옆으로 올린
다. 이때, 옆구리가 팽팽하게 유지되어야 한다. 엉덩이
가 뜨지 않도록 주의해야 한다. 좌우 각각 3~4회 반복한
다. 2 옆으로 기울여 손바닥으로 바닥을 누르고, 나머지
팔로 뒤에 있는 사람과 악수하듯 겨드랑이 사이로 넣어
2~3초 유지한다. 좌우 각각 3~4회 반복한다.

팔 안쪽 1 양손으로 뒤쪽 의자의 양 끝을 잡는다. 무릎을
살짝 굽힌 상태에서 한 발씩 앞으로 뻗어 양발을 모은다 .
2 팔로 체중을 지탱하며 엉덩이가 의자를 스칠 듯 천천
히 내려간다. 숨을 내쉬며 팔의 힘을 이용해 처음 자세로
돌아간다. 1세트 10~30회, 3~5세트 반복한다.

복근 1 등받이가 없는 의자에 앉아 다리를 살짝 들어 바
닥에서 띄운다. 2 숨을 내쉬며 무릎을 가슴까지 당겨 올
리고, 다시 내린다. 1세트 10~30회, 3~5세트 반복한다.

허벅지 안쪽 1 다리를 어깨보다 두 배 넓게 벌리고 서서
발끝을 45도 바깥쪽으로 돌린다. 양손에 덤벨을 들고, 손
등이 앞을 보게 하여 모은다. 무릎이 90도가 될 때까지
앉는다. 무릎이 발끝보다 바깥쪽으로 나오면 무릎에 무
리가 가니 주의해야 한다. 2 허벅지 안쪽에 힘을 주며 천
천히 일어난다. 1세트 10~30회, 3~5세트 반복한다.