과거의 다이어트가 칼로리 중심이었다면 요즘 다이어트와 건강 관리의 핵심 키워드는 바로 ‘혈당’이죠. 혈당 스파이크란 정확히 어떤 것이며 어떻게 관리할 수 있는지 알려 드려요!

혈당 스파이크란?

우선, 최근 널리 쓰이고 있는 이 ‘혈당 스파이크’란 표현은 과학적인 용어는 아니며 당뇨를 진단할 때에 사용되는 표현도 아니라고 합니다. 보편적으로 식후 혈당이 가파르게 치솟는 것을 혈당 스파이크라고 일컫는데요, 정상 범주의 혈당은 공복에는 100 이하, 식후에는 140 이하라고 합니다. 그러나 공복 혈당이 126 이상, 식후 혈당이 200 이상이라면 당뇨 전단계로 분류되어 치료가 필요하다고 해요.

혈당 스파이크를 짐작할 수 있는 것 중 하나가 바로 ‘식곤증’입니다. 밥을 먹고 난 뒤 약간의 식곤증은 누구에게나 있는 아주 자연스러운 것인데요, 하지만 참을 수 없는 졸음이 밀려오고 식은땀이 나며 손발이 떨리는 등의 증상이 있다면 혈당 건강을 의심해 봐야 합니다. 혈당이 빠르게 높아지면 몸에서는 인슐린 분비가 촉진되고 이로 인해 다시 혈당이 급격히 떨어지면서 반응성 저혈당이 나타나 피로감과 졸음이 몰려오는 것이죠.

핵심은 단순 당과 정제 곡물을 끊는 것

혈당 관리의 핵심은 바로 흰 쌀밥, 빵, 떡, 탄산 음료 등으로 대표되는 단순 당과 정제 곡물 음식의 섭취를 자제하는 것 입니다. 이 음식들은 혈당 지수인 GI지수가 높은 음식들인데요, 순수 포도당을 섭취하는 것과 거의 비슷한 수준으로 혈당을 빠르게 올린다고 합니다.

단순 당과 정제 곡물을 섭취하면 혈당에는 포도당이 많아지고 췌장은 이 포도당을 처리하기 위해 인슐린을 많이 분비합니다. 이런 인슐린 분비는 노화 속도를 촉진시키죠. 그뿐만이 아닙니다. 혈압을 상승시키고 부종을 만들며 수면의 질까지 떨어뜨리며 이때 혈관 속으로 들어온 포도당은 대부분 복부 지방(내장 지방), 지방간, 근육 내 지방으로 저장된다고 합니다. 이렇게 저장된 지방들은 몸을 무겁게 만들 뿐만 아니라 안 좋은 호르몬의 비율을 증가 시키고 좋은 호르몬의 비율은 떨어뜨려 우리 몸이 더욱 음식을 갈구하도록 만듭니다. 더 비극적인 건, 몸에 지방은 늘어났으나 지방 대사 효율은 떨어지게 됩니다.

혈당 스파이크를 막기 위해서 단순 당과 정제 곡물을 최대한 줄이고 섬유질과 단백질, 건강한 지방으로 구성된 식사를 하는 것이 중요합니다. 그리고 식사만큼 중요한 것이 적당한 운동과 스트레스 관리, 그리고 수면입니다. 간단하지만 바쁜 삶을 사는 현대인들에게는 가장 지키기 어려운 것이 아닐까 싶네요.