르꼬끄 스포르티브와 함께하는 비키니 프로젝트의 마지막회는 등부터 엉덩이까지의 운동법이다. 스타 트레이너 레이양이 매혹적인 뒷모습을 만드는 동작을 <얼루어> 웹사이트와 모바일 사이트 동영상을 통해 공개한다.

브라톱, 레깅스, 아대 모두 르꼬끄 스포르티브 (Le coq sportif).

뒷모습은 아무래도 앞모습만큼 신경 쓰지 않기 마련이다. 하지만 등을 곧게 펼 때와 그렇지 않을 때를 상상해보길. 옷맵시에 결정적인 요소로 작용하는 것은 뒷모습이기도 하다. “얼굴을 가꾸고 옷 매무새를 가다듬으며 하루에도 몇 번씩 앞모습을 점검하지만 정작 뒤태에는 무심한 경우가 대부분이에요. 그러나 옷을 입을 때 몸매의 진가는 뒷모습에서 드러나요. 탄탄한 잔근육으로 완성된 등 라인과 골반 실루엣은 여성미를 매력적으로 드러내니까요.” 등과 엉덩이를 중심으로 한 운동을 꾸준히 한 레이양은 힙업 운동으로 다리가 길어 보이는 효과를 줄 수 있고, 등 근육을 강화하면 어깨와 허리까지 이어지는 상체의 뒷모습이 달라진다고 덧붙여 말한다.

등 운동의 효과들 등 운동은 자세 교정에 정말 좋아요. 등 근육을 만들면 척추가 바로 서고, 틀어진 어깨도 반듯하게 펴주는 효과가 있어요. 등이 반듯하면 옷차림의 실루엣 또한 한층 살아나요. 스타일에서 태도가 중요하다는 말이 괜히 있는 게 아니랍니다. 저도 등 운동을 통해 살짝 휜 척추를 바로 세웠어요.

혼자 운동하는 요령 혼자 운동을 하기는 누구나 쉽지 않아요. 그럴 땐 몸의 변화를 확인하며 스스로에게 끊임 없이 동기부여를 해주는 것이 좋아요. 저는 매일 전신 사진을 찍었는데 몸이 변해가는 게 눈에 보이니까 더욱 힘이 나고 신나게 운동을 할 수 있었어요.

생활 속 간편 운동법 하루 종일 복부에 힘을 주고 생활해요. 이렇게 하는 것만으로도 복부에 힘이 생기고 실루엣이 달라지죠. 어깨는 최대한 내리고 머리를 위로 끌어올린다는 느낌으로 정수리에 힘을 주세요. 그러면 자연스럽게 등과 어깨는 물론 몸 전체가 바르게 펴져서 자세도 교정이 되요.

건강한 삶을 위한 습관 규칙적인 일상을 보내려고 노력해요. 일찍 자고 일찍 일어나면 기분도 상쾌하고 몸도 가벼워요. 그리고 무엇보다 건강한 식단! 신선한 야채와 과일, 닭가슴살과 현미밥을 즐겨 먹어요. 밀가루와 인스턴트 음식은 거의 먹지 않고요.

요요 없는 체중 감량 근력 운동을 통해 체중 감량을 하면 요요 현상을 멀리할 수 있어요. 다이어트를 할 때는 근육이 먼저 빠지고 그 다음 지방이 빠지는 경우가 많기 때문에 근육 손실이 많지 않도록 근력 운동과 저염식의 단백질 위주의 식단을 추천해요. 저염식 식단은 부종 제거에 효과적이죠.

효과적인 운동을 위한 운동복
정확한 동작을 하는지 체크하기 위해서 몸매가 드러나는 의상을 선호해요. 팔 운동을 할 때는 슬리브리스 톱을 입고, 엉덩이 운동을 할 때는 레깅스를 꼭 입어요.

1 브라톱이 내장된 롱 슬리브리스 톱은 9만9천원. 2 땀이 많이 차는 무릎 부분을 메시 소재로 사용한 레깅스는 8만9천원. 3 컬러 배색으로 포인트를 준 쇼츠는 5만9천원. 4 벨크로가 발을 안정감 있게 잡아주는 운동화는 14만9천원. 모두 르꼬끄 스포르티브.

뒤태를 살리는 등과 엉덩이 운동
비키니 위로 비어져나오는 군살을 없애고 처진 엉덩이를 탄탄하게 만들어줄 4가지 동작을 소개한다.

” 탄탄한 등과 애플힙은 운동만이 답이에요. 하루 15분씩 꾸준히 근력 운동을 하면 올여름엔 당당하게 비키니를 입을 수 있을 거예요.” – 레이양

Bent Over Dumbbell Low 벤트오버 덤벨로우
효과 등 전체를 자극하는 운동으로 움직임의 범위가 넓어 등은 물론 팔 운동 효과도 있다.
STEP 1 양손에 덤벨을 쥐고 팔을 편다. 다리를 어깨 너비만큼 벌린 다음 무릎을 약간 구부리며 허리는 45도 정도 숙인다.
STEP 2 팔꿈치를 등 뒤로 보낸다는 느낌으로 양팔을 구부린다. 이때 복부에 힘을 주고 다리는 흔들리지 않도록 단단하게 지탱한다. 15회씩 3세트.

Kettlebell Swing 케틀벨 스윙
효과 근력 운동과 체지방 감량을 동시에 할 수 있는 동작. 코어, 허벅지, 엉덩이를 자극하는 전신 운동이다.
STEP 1 다리를 어깨보다 넓게 벌린 다음 양손으로 케틀벨을 잡고 상체를 45도 정도 숙여서 앉는다.
STEP 2 엉덩이와 괄약근을 조이면서 엉덩이를 힘껏 밀어 반동으로 케틀벨을 눈높이까지 들어 올리며 일어선다. 어깨가 아닌 하체 힘을 이용할 것. 20회씩 5세트.

Kettlebell Dead Lift 데드 리프트
효과 등은 물론 허리와 허벅지 뒤쪽까지 자극하는 동작으로 뒤태 운동의 꽃이라 불린다.
STEP 1 다리를 골반 너비만큼 벌린 다음 허리와 다리가 직각이 될 때까지 상체를 앞으로 숙여 양손으로 케틀벨을 잡는다.
STEP 2 바닥을 민다는 느낌으로 케틀벨을 쥐고 상체를 천천히 위로 올린다. 허리가 굽어지거나 엉덩이가 너무 빠지지 않도록 유의한다. 15회씩 5세트.

브라톱, 쇼츠, 운동화, 아대 모두 르꼬끄 스포르티브.

Skate Lunge 스케이트 런지
효과 런지의 응용 동작으로 허벅지와 엉덩이는 물론 척추에도 자극을 주는 복합적인 동작이다.
STEP 1 양손으로 허리에 잡고 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 왼쪽 다리를 런지를 하듯 구부리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤 대각선 방향으로 뻗어 바닥을 터치한다.
STEP 2 오른쪽 다리를 반대 대각선 방향으로 옮겨 다시 터치한다. 마치 시계추가 움직이는 것처럼 양쪽을 번갈아가며 15회 터치한다. 천천히 바른 자세로 하는 게 중요하며 익숙해지면 속도를 높인다. 양쪽 각각 15회씩 5세트.