특정 근육에 통증이 느껴지고 수시로 저릿저릿하다면? 지금이 바로 마사지볼이 필요할 때다. 배우 김사랑부터 스타일리스트 한혜연까지, 모두가 마사지볼에 열광하는 데는 다 이유가 있다.

브라 톱과 레깅스는 아디다스 바이 스텔라 맥카트니(Adidas by Stella McCartney).

1 Face 매끈한 원형 마사지볼은 페이스 리프팅 마사지에 효과적이다. 양손에 공을 잡고 안에서 밖으로 둥글리며 목부터 볼, 눈 밑, 이마까지 2회씩 마사지하고, 귀 뒤의 쏙 들어간 부위부터 쇄골 가운데까지 공을 내리며 4회 마사지한다. 공을 턱 밑 중앙부터 귀 뒤까지 올리며 U자로 8회 마사지한 후, 눈 밑부터 턱 끝까지 공을 천천히 내리며 총 4회 마사지한다.

2 Neck 목 통증을 유발하는 근육은 귀 뒤쪽의 목빗근(흉쇄유돌근)과 목 뒤쪽의 목널판근(경판상근)일 확률이 높다. 특히 목빗근은 스트레스에 민감한 근육으로 가장 빈번하게 목 통증을 유발한다. 고개를 옆으로 돌린 상태에서 쇄골 위쪽을 공으로 누른 후 원을 그리며 압박하거나, 옆으로 눕고 한쪽 팔을 뻗어 어깨와 목 사이에 공을 끼운 다음 목을 천천히 좌우로 움직이며 마사지하면 뭉친 목빗근을 이완시킬 수 있다.

3 Trapezius 승모근(Trapezius)이 뭉치면 뒷목과 어깨에 묵직한 돌덩이를 얹어둔 것 같은 느낌이 든다. 바닥에 앉아 탁자에 팔을 ㄴ자로 올린 후 머리를 젖혀 공을 승모근과 목 사이에 끼우고 머리를 좌우로 움직여 압력을 가한다. 바닥에 누워 승모근에 공을 댄 후 엉덩이를 들어 승모근에 압력을 가하는 동작도 근육 이완에 효과적이다.

4 Shoulder 팔을 들어 올릴 때 뻑뻑한 느낌이 나고 어깨 통증이 느껴진다면 어깨 바깥쪽 삼각근에 문제가 생겼을 수 있다. 바닥에 엎드려 공을 어깨 앞쪽에 놓고 팔을 뒤로 뻗어 허리에 놓은 후 공을 위아래로 움직여 마사지한다. 그 다음 바닥에 사선으로 엎드려 팔을 가슴 앞으로 두고 공을 어깨 뒤쪽 삼각근에 놓은 후 공을 움직여 근육에 압력을 가한다.

5 Pectoral 겨드랑이와 가슴 사이가 저릿하고 아프다면? 위쪽 가슴을 덮고 있는 흉근(Pectoral)을 부드럽게 마사지해보자. 똑바로 누워 팔을 45도로 뻗은 다음 겨드랑이와 가슴이 만나는 부위에 공을 놓고 반대쪽 손으로 공을 움직여 마사지한다. 바닥에 엎드려 팔을 45도로 뻗은 후 공을 대흉근 중앙에 놓고 좌우로 움직이며 압력을 가하는 것도 효과적이다.

6 Back 능형근은 날개뼈와 척추를 연결하는 근육이다. 어깨를 돌릴 때마다 날개뼈에서 소리가 나거나, 등이 뻐근하게 느껴진다면 능형근에 문제가 생겼을 수 있다. 등에 통증이 느껴질 때 반듯이 누워 땅콩 모양의 마사지볼을 양쪽 날개뼈 사이에 넣은 후, 몸을 상하로 움직이면 통증 완화에 효과적이다.

7 Low Back & Waist 갈비뼈 밑부터 골반을 잇는 요방형근은 척추 양옆에 위치한 근육이다. 허리의 움직임 전반에 관여하며, 요통이 올 때 가장 많이 통증을 느끼는 부위다. 벽에 45도로 기대 서서 공을 갈비뼈 아래와 골반을 연결하는 등 근육에 놓고, 공을 좌우로 굴려 마사지한다.

8 Quadriceps 네 개의 근육으로 구성된 허벅지 앞쪽의 근육을 대퇴사두근(Quadriceps)이라고 한다. 주로 무릎과 관련된 통증을 일으키며, 대퇴사두근이 약해지면 O자, X자 다리가 되기도 한다. 플랭크 동작을 하듯 팔을 ㄴ자로 세우고 엎드린 후, 허벅지 아래에 마사지볼을 놓고 몸을 위아래로 움직여 압력을 가한다.

9 Hip 골반 안쪽과 허벅지의 가장 위쪽을 연결하는 근육인 이상근에 문제가 생기면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 통증이 생긴다. 무릎을 세우고 바닥에 앉아 한쪽 발을 반대로 꼬아 넘긴 후 공을 엉덩이 아래에 놓는다. 골반을 좌우로 움직이며 근육을 자극한다. 여기서 한쪽 발을 들어 반대쪽 허벅지 위로 올리고 골반을 앞뒤로 움직이면 좀 더 강한 압박을 가할 수 있다.

10 Hamstrings 허벅지 뒤쪽 근육과 힘줄을 일컫는 햄스트링은 반건양근과 반막양근, 대퇴이두근 등의 근육으로 구성되어 있다. 허벅지 뒤쪽을 누를 때 아프거나 무릎에 힘을 줄 때 통증이 심하다면 대퇴이두근에 문제가 생겼을 수 있다. 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉아 양손을 뒤쪽 바닥에 짚은 다음, 허벅지 뒤에 공을 넣고 위아래로 움직이며 압력을 가한다.

11 Knee & Leg 무릎 아래부터 발목을 잇는 종아리 뒤쪽 근육인 비복근이 뭉치면 발바닥 통증이 생기고, 허벅지 뒤쪽과 무릎, 종아리 뒤, 발목에 방사통이 생긴다. 다리를 펴고 바닥에 앉아 양손을 뒤쪽으로 짚어 몸을 지탱한 다음, 한쪽 종아리 중앙에 공을 놓고 반대쪽 다리를 겹쳐 올려 체중을 싣는다. 공을 위아래로 움직여 압력을 가한다.

12 Foot 발바닥을 구성하는 족저근막은 발바닥의 아치를 지탱하고, 발꿈치를 들어 올리는 역할을 한다. 족저근막에 문제가 생기면 조금만 걷거나 서 있어도 발바닥에 통증이 생긴다. 의자에 앉아 공을 발바닥 중앙에 놓고, 발을 앞뒤로 움직여 압력을 가한다. 일어선 상태에서 발바닥의 중간 아치에 공을 놓은 후 체중을 실으면 좀 더 강한 압력을 느낄 수 있다.

지금 근육에 힘을 준 채로 손가락으로 원을 그리듯 문질러보길. 단단한 멍울이 만져지거나, 지그시 누를 때 통증이 느껴진다면? 잘못된 자세, 과도한 스트레스 등으로 인해 근막이 뭉치고 변형돼 ‘통증유발점’이 생긴 것일 수 있다. 근육은 원래 말랑말랑한 조직이다. 힘을 뺐을 때는 말랑하게 이완되어 있어야 하며 압력을 가해도 통증이 없어야 한다. 하지만 통증유발점이 생긴 부위를 손가락으로 누르면 뼈처럼 단단한 매듭이나 띠가 만져진다. 목과 어깨, 허리에 자주 생기는 통증유발점은 근육의 가동 범위를 제한하고 신체를 불균형하게 만든다. 마사지볼이 필요한 순간이다. 마사지볼로 통증유발점에 압력을 가하면 짧아진 근육이 늘어나고 이완돼 통증과 피로감, 스트레스가 완화된다. 무엇보다 비용 부담이 적으며 스스로 불편한 부위를 자극하면서 근육을 능동적으로 이완시키고, 자극 강도를 조절할 수 있다는 장점도 있다.

각양각색 마사지볼
1 AT의 편백 땅콩 마사지볼 편백나무를 깎고 다듬어 만든 땅콩 모양의 수제 우드 마사지볼. 편백나무에서 뿜어져 나오는 피톤치드와 은은한 편백나무 향이 스트레스를 완화하고, 심신을 안정시켜 숙면을 취하는 데 도움을 준다. 154g 1만2천원.

2 트리거 포인트의 TP 마사지 볼 <나 혼자 산다>에서 김사랑이 소개하며 화제를 모은 트리거 포인트의 소프트 마사지볼. 테라피스트의 손끝을 모사한 단단한 소재와 자극을 경감하기 위해 시시각각 모양이 바뀌는 쿠션 소재가 혼합돼 통증유발점을 섬세하고 부드럽게 자극한다. 140g 3만3천원.

3,4 다이소몰의 라크로스 마사지볼 옐로우 & 레드 강도가 단단한 실리콘 소재의 원형 마사지볼. 사이즈가 작고 크기가 가벼워 휴대하고 다니며 혈액순환을 증진하고, 뭉친 근육을 이완하기 좋다. 내구성이 우수해 모양이 거의 변형되지 않는다. 145g 6천2백원.

5,6 더바디쇼의 마사지볼 핑크 & 그레이 핑크와 그레이 2가지 컬러로 구성된 가벼운 무게의 원형 마사지볼. 작고 미세한 돌기가 신체 곳곳을 자극해 혈액순환을 돕고, 근육을 부드럽게 이완시킨다. 각각 120g 7천5백원.

7 나이키의 리커버리 볼 블랙/볼트 아크릴과 폴리우레탄, 고무 소재가 혼합된 마사지볼. 다른 마사지볼보다 크고 단단해서 넓은 부위를 강하게 압박하기 좋다. 근육 모양에 맞춰 새겨진 굴곡 패턴이 근육에 적정한 자극을 가하고 근육을 섬세하게 마사지한다. 450~500g 3만9천원.

8,9 트라택의 릴리즈볼 그레이 & 소프트 릴리즈볼 피넛형 블루 촉감이 부드러운 고무 소재의 하드 타입 원형 마사지볼과 부드러운 소프트 타입의 피넛형 마사지볼. 처음 마사지볼을 사용하는 사람이라면 압력이 약한 부드러운 소프트 타입을, 좀 더 강하게 통증유발점을 자극하고 싶은 이에게는 단단한하드 타입을 추천한다. 각각 145g 5천5백원, 253g 1만6천5백원.

올바른 마사지볼 사용법
1 발바닥과 종아리, 허벅지, 엉덩이, 가슴, 등, 목, 어깨 등에 마사지볼을 조금씩 굴리며 통증이 느껴지는 부위를 찾는다.
2통증이 심하게 느껴지는 부위에 공을 갖다 대고 약 15~30초간 지그시 눌러 근육을 부드럽게 압박한다.
3 통증이 줄어들거나 시원한 느낌이 들 때부터는 각 부위의 마사지법을 참고해 볼을 위아래, 좌우로 가볍게 굴리며 마사지한다. 이때 유의할 것은 한 부위를 1분 이상 지속적으로 압박하거나 마사지하지 말아야 한다는 것!

나에게 맞는 마사지볼은?
마사지볼은 소재(나무, 고무, 플라스틱 등)가 다양하고, 크기(지름 5cm~13cm)와 무게(100~500g), 강도(소프트, 하드 타입), 모양(원형, 땅콩 모양)에 따라서도 종류가 세세하게 나뉜다. 마사지볼을 처음 쓰는 사람이라면 우선 가격대가 저렴하고 사용이 간편한 부드러운 고무 소재의 원형 볼, 땅콩 볼을 하나씩 사용해보길! 크기는 자신의 주먹보다 약간 작은 크기가 적당하다. 이후 주로 사용하는 부위가 어디인지, 선호하는 압력이 어느 정도인지에 따라 원하는 소재와 크기, 강도를 지닌 마사지볼을 선택한다. 땅콩 볼은 날개뼈 쪽의 능형근과 허벅지 앞쪽의 사두근을 마사지하기 좋고, 원형 볼은 승모근과 발바닥 등을 부드럽게 마사지하기 좋다. 보다 세밀한 마사지를 원한다면 미세한 진동이 몸속 감각기관을 자극해 마사지 효과가 뛰어난 진동 마사지볼을 사용하는 것도 좋은 방법!