해외에서 ‘건강식’, ‘장수식단’으로 자주 회자되는 오키나와의 식단. 따스한 햇볕 아래 자란 채소와 뭉근히 삶아 기름기를 줄인 돼지고기, 단백질이 많은 두부와 해조류를 즐겨 먹는다. 오키나와 사람들처럼 건강하고 싶다면, 그들의 한 끼 식사를 따라 해보자.

연어 두부 참프루

두부와 채소, 달걀을 넣고 볶은 요리를 참프루라고 하는데, 오키나와 대표 가정식 메뉴 중 하나다. 두부는 식물성 단백질이 풍부하며 그 외에도 많은 양의 채소와 연어, 달걀이 들어 있어 식이섬유와 비타민을 보충할 수 있다. 쉽고 빠르게 즐길 수 있는 오키나와식 건강한 볶음 요리.

재료 두부 1모, 연어 150g, 양배추 100g, 파프리카 1/2개, 부추 25g, 숙주 150g, 달걀 1개, 다진 생강과 마늘 1/2작은술씩, 간장과 맛술 1큰술씩, 강황가루 1작은술, 소금과 후추, 포도씨유 약간씩

1 두부와 연어는 먹기 좋은 크기로 깍뚝 썰고, 양배추와 파프리카는 채 썬다. 부추는 일정한 길이로 비슷하게 썰어둔다.
2 달걀에 소금을 넣고 고루 풀어준다.
3 팬에 포도씨유를 두르고 다진 생강과 마늘을 넣고 볶다가 두부와 연어, 양배추와 파프리카, 부추와 숙주를 넣고 소금과 후추를 뿌려가며 볶는다.
4 재료가 반 이상 익으면 팬 한쪽으로 달걀물을 넣고 저어가면서 볶은 뒤 간장과 맛술, 강황 가루를 넣고 볶는다. 마지막으로 소금간을 해 마무리할 것.

오키나와 영양밥

오키나와식 영양밥에는 삼겹살을 넣는다. 삼겹살 특유의 고소한 맛이 밥에 스며들어 간이 적당하며 표고와 곤약, 당근이 많이 들어 있어 다양한 영양소를 보충할 수 있다. 오키나와식 영양밥을 오키나와에서는 ‘쥬시’라고 부르며 주로 아침 식사 때 많이 먹는다.

재료 말린 표고 5장, 삼겹살 150g, 곤약 80g, 당근 1/2개, 쌀 2컵, 표고 불린 물 1+1/4컵, 삼겹살 삶은 물 1컵, 간장 3큰술, 참치액 1큰술, 청주 1큰술, 맛술 1큰술

1 말린 표고는 불려서 물기를 꼭 짠 다음 채 썰고, 불린 물은 버리지 말고 받아둔다.
2 삼겹살은 삶아서 사방 1cm 크기로 깍둑 썰고, 곤약도 비슷한 크기로 썰어 끓는 물에 데쳐 건진다. 당근은 3cm 길이로 채 썬다.
3 밥통에 씻은 쌀과 1,2를 담고 표고 불린 물과 삼겹살 삶은 물, 간장과 참치액, 청주와 맛술을 넣고 취사 버튼을 눌러 밥을 짓는다.

소키 지루

오키나와에서는 우스갯소리로 돼지는 울음소리만 빼고 다 먹는다고 한다. 그만큼 오키나와에서 돼지고기는 구석구석 많은 요리에 활용된다. 소키 지루는 뼈째 붙어 있는 돼지고기를 푹 끓여 만든 오키나와의 대표적인 국물요리로, 다시마와 무를 듬뿍 넣어 국물이 시원하다.

재료 등갈비 400g, 다시마 사방 10cm 크기 1장, 무 300g, 물 1.5리터, 청주와 간장, 참치액은 1+1/2큰술씩, 소금 적당량

1 등갈비는 토막을 낸다. 다시마는 1/2등분한 다음, 물에 적셔 반으로 접고 매듭 모양으로 묶는다.
2 무는 2cm 두께로 두툼한 반달 모양으로 썬다.
3 냄비에 물과 등갈비, 청주를 넣은 다음 팔팔 끓으면 무와 다시마, 간장과 참치액을 넣고 중불에서 푹 끓인다.
4 국물이 진하게 우러나고 무가 부드럽고 말랑해질 정도로 익으면 소금으로 간을 맞춘다.

우메보시 미역귀채를 올린 연두부

해조류를 즐기는 것 역시 오키나와 음식의 특징 중 하나. 해조류인 미역귀채와 아열대 채소인 오크라가 들어 있는데, 두 재료 모두 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮으며 위에도 좋다. 여기에 새콤한 우메보시 드레싱을 더하면 입맛을 돋워주는 연두부 샐러드가 된다.

재료 연두부 1모, 미역귀채 40g, 오크라 2개, 방울토마토 4개, 냉동손질새우 5마리, 우메보시 폰즈 드레싱(우메보시 1개, 간장, 식초, 레몬즙 2/3큰술씩, 설탕 1/2큰술)

1 미역귀채는 물에 5분간 담가 불린 뒤, 체에 건져 물기를 뺀다.
2 오크라는 모양 살려 썰고, 방울토마토는 반으로 썬다. 새우는 물에 담가 해동한 뒤 끓는 물에 데쳤다 건진다.
3 우메보시 폰즈 드레싱을 만든다. 우메보시의 씨를 제거한 뒤 잘게 다지고, 간장과 식초, 레몬즙을 각각 2/3큰술, 설탕 1/2큰술을 넣어 고루 섞는다.
4 연두부를 접시에 담고, 미역귀채와 오크라를 얹은 뒤 우메보시 폰즈 드레싱을 끼얹어 먹는다.